青汁に疲労回復効果は?体が重い・眠気・夏バテ・・・

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「朝からすでに疲れている。だるい」
「体が重くてどうしてもやる気が出ない」
「眠気がとれない」
「夏バテ?」

そんなときには休みをとって心身をリフレッシュできたらいいのですが、なかなかそうもいかないのが現代人の辛いところです。疲れが慢性的な状態になれば、やがて重大な病気を招くことになりかねないと知りながら、常に疲労感を抱えて毎日を送っている方も少なくないのではないでしょうか。

疲れにくい体を作ったり、疲れをできるだけ早く解消させるには生活リズムや食習慣の見直しが効果的。でも忙しい日々の中ではそれもままなりません。そんなときに役立つもののひとつに青汁があります。今回は疲労と栄養素との関係を軸に、なぜ青汁が疲労の回復に役立つのかをお伝えしていきます。

「疲労」は体の疲れだけではない

「疲労」と言ってまず思い浮かぶものに、身体的な疲労があります。それに加えて近年特に問題視されているのが精神的な疲労。心の疲れ、ストレスと言い換えてもいいでしょう。

精神的な疲労は自覚されていないケースもあり、対応がなおざりになりがちなだけに余計に蓄積しやすい疲れだと言えます。身体的な疲労は一晩しっかり眠ったらある程度回復することが可能ですが、いつまでも疲れが残っていたり、そもそもあまりよく眠れていない場合には心の部分に問題が大きいことを疑ってみたほうがいいかもしれません。また、これらとは別に、病的な原因が疲労感を生み出していることもあります。

ひとつ考えておきたいのは、同じことを経験しても、ひどく疲れてしまう人とあまり疲れない人がいる点です。これについてはもちろん体力不足や体質的な問題も大きく関わってはきますが、意外と見逃されがちなのが「栄養素の不足が疲労感を増大させる」ということ。飽食の時代と言われて久しい現代ですが、実は摂るべきビタミンやミネラルが十分に摂取できていない方が非常に多いのです。

栄養素の不足は、体の疲労にも心の疲労にも、そして疾患が原因となる疲労にも関係しています。ではどんな栄養素の不足が疲労感を招くのかをご紹介します。

体の疲れに効果を発揮する栄養素

ビタミンB群

疲労回復に切っても切れないのがこのビタミンB群。疲労回復や滋養強壮を謳うどのドリンク剤やエナジードリンクにもビタミンB群がたくさん含まれています。

特にビタミンB1(チアミン)は数多いビタミンB群の中の代表的選手。炭水化物を代謝してエネルギーを生み出す栄養素です。ビタミンB1が不足すると倦怠感が強くなり、集中力の欠如やイライラ、食欲不振などを招きます。

夏バテもビタミンB1の不足が起こす症状のひとつだと考えられています。ビタミンB1は運動や飲酒、喫煙などで多く消費されます。ビタミンB1を多く含むのは豚肉やレバー、玄米など。スタミナ食材として知られるニンニクやニラ、ネギなどにもビタミンB1が多く含まれています。

ビタミンB7、またはビタミンHと呼ばれることもあるビオチンも疲労との関係性が深い栄養素です。ビオチンは糖を代謝してエネルギーを生み出すビタミン。ビオチンの不足は倦怠感のほか、緊張感の欠如、吐き気、筋肉痛、湿疹、脱毛や白髪の原因となります。

ビオチンはレバーや魚類、乳製品に多く含まれています。野菜ではモロヘイヤやブロッコリーに多く、次いでほうれん草やケールにも含まれています。食材から摂取するほか、腸の中で善玉菌によって合成することもできるため、日頃から腸内環境を整えておくことが鍵となります。また、他のビタミンB群と一緒に摂取することで働きが高まる性質があります。

ビタミンB2(リボフラビン)もエネルギー代謝を促進するビタミンです。タンパク質の合成に関わっていることから、疲れが肌や髪、爪などに現れやすい方、疲れたときに口内炎やヘルペスができやすい方、眼精疲労が起こりやすい方は、特に積極的な摂取を心がけたほうがいいでしょう。ビタミンB2はレバーやうなぎ、海苔、アボカドなどのほか、モロヘイヤや明日葉などに多く含まれています。

ビタミンC

疲労の原因のひとつに、活性酸素による細胞の酸化(=老化)が挙げられます。これを防止してくれるのが抗酸化物質。抗酸化作用を持つ栄養素のひとつにビタミンC(アスコルビン酸)があります。

美容ビタミンとして知られるビタミンCですが、心身に疲労に対して大きな役割を持っている栄養素でもあります。ストレスや喫煙、睡眠不足、気候による身体的な負担などによって消費されるうえ、体内にためておくことができないため、こまめに補給する必要があります。食材ではアセロラやいちご、柑橘類などの果物や赤ピーマン、ブロッコリー、ケール、芋類、緑茶などに多く含まれています。

ビタミンA、ビタミンE

ビタミンAとビタミンE(トコフェロール)はどちらも強い抗酸化作用を持つビタミンで、活性酸素による疲労を防ぎます。ビタミンAが不足すると視力が低下したり風邪を引きやすくなったりといった症状が、ビタミンEが不足すると血行不良や肌の不調などの症状が現れます。ビタミンAとC、Eはお互いの効果を引き出し合い、長持ちさせる関係にあります。ぜひこの3つのビタミンは一緒に摂るようにしてください。

ビタミンAはレバーやうなぎ、ニンジンやかぼちゃ、モロヘイヤ、明日葉といった緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンEはうなぎやナッツ類、かぼちゃ、モロヘイヤ、明日葉、アボカドなどから摂ることができます。

クエン酸

酸っぱい味を持つ成分で疲労回復効果については以前から広く知られているクエン酸。炭水化物、脂質、タンパク質の全てからエネルギーを生み出す働きを持ち、倦怠感などに対して即効性があります。

クエン酸はレモンやグレープフルーツといった柑橘系の果物や梅干し、酢などに多く含まれています。エネルギー代謝の効率が高まるので、ぜひビタミンB群と一緒に摂るようにしてください。

亜鉛

新陳代謝に関わるミネラルで、亜鉛が不足すると細胞の再生が滞り、疲労が起こりやすくなります。抵抗力、免疫力の低下も起こるため、肌の調子が悪い、傷の治りが遅い、下痢が続くなどの症状がある場合には亜鉛不足の可能性があります。また、味覚がおかしい、爪がもろくなる、抜け毛が多いなどといった症状も起こりやすいのが亜鉛不足の特徴です。

亜鉛はレバーや牡蠣、納豆などに多く含まれています。元々普段の食事からは摂取しにくく不足しやすいミネラルであるうえに、インスタント食品やファストフードばかりを食べていると吸収率が低くなるという、現代人にとっては要注意の栄養素。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなるので、ぜひこの性質を活用しましょう。

心や神経の疲れに効果を発揮する栄養素

カルシウム

カルシウムは骨や歯を強くするのに欠かせないミネラルとして知られていますが、同時にストレスに対抗する成分でもあります。よく「イライラするのはカルシウム不足」といいますが、まさにその通りで、カルシウムには興奮や緊張感を鎮める作用があります。

乳製品や大豆製品に含まれるほか、野菜ではケールやモロヘイヤ、小松菜などにも含まれています。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムと同様に、心や神経の疲れに効く成分だといえます。マグネシウムはタンパク質の合成に関わるほか、カルシウムとセットで骨の強度を支える働きを持っています。

マグネシウムは通常の食事で不足することはほとんどありませんが、積極的に摂取したい場合には大豆製品や玄米、ナッツ類、ケール、モロヘイヤなどがおすすめです。

チロシン

ストレスや心の問題から疲労感を覚える場合に摂取したいアミノ酸です。ストレスから鬱傾向に陥る場合にも、逆に強いイライラが募る場合にもチロシンが有効だと言われています。また、疲労状態が長期にわたって継続し、不定愁訴が現れる慢性疲労症候群の改善にも効果がみられることがわかっています。

チロシンは乳製品や大豆製品のほか、バナナなどにも含まれています。ビタミンB6、ビタミンCと一緒に摂取することで効率的に働きます。

疾患が原因の疲労感に効果を発揮する栄養素

貧血があると疲れやすく、頻繁に倦怠感を覚えるようになります。これは血液中のヘモグロビンが酸素を十分に運ぶことができず、体内が酸欠状態になるから。頭痛や目眩、動悸、息切れ、食欲不振なども起こりやすくなるため、貧血が疑われる場合には一度医療機関でしっかりチェックしてもらうようにしてください。

鉄は比較的摂取しにくく、特に生理のある女性は失われやすい傾向にありますので、積極的に摂取するようにしましょう。食材ではレバーや大豆製品のほか、明日葉にも多く含まれています。(以前はよく「ひじきには鉄分が多い」と言われていましたが、鉄鍋で調理したときに限ることが最近の調査で明らかになっています。)
鉄のほか、ビタミンCや葉酸の摂取も貧血の改善に効果的です。

トリプトファン

トリプトファンは慢性疲労症候群に対して効果を発揮するセロトニンや睡眠障害に対して効果を発揮するメラトニンの元となる必須アミノ酸です。体内では十分な量を合成することができないため、外部からしっかり摂る必要があります。

セロトニンは脳の中でトリプトファンやビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンから合成されるホルモン。気持の上昇とその維持をもたらすことから「幸福ホルモン」とも呼ばれています。

最近の研究で、慢性疲労症候群の患者にはセロトニンの不足が見られることがわかりました。セロトニンが不足すると気分が落ち込み、鬱状態になりやすくなります。逆にセロトニンを増加させる薬剤の投与によって、疲労の回復が見られることがわかっています。

メラトニンは脳の松果体でセロトニンから変換されてできる神経ホルモンです。メラトニンには睡眠と覚醒のサイクルを整える働きがあります。メラトニンが不足すると体内時計に狂いが生じ、不眠症や昼間の眠気などを引き起こします。

メラトニンは人の体内にも元々存在しているホルモンなのですが、加齢によって分泌量が減少する傾向にあり、年齢とともに睡眠時間が短くなっていくのはこのためだと考えられています。不眠や生活リズムが安定しないことで疲労感が残りがちな方には、メラトニンの摂取が効果的です。

セロトニンやメラトニンを増やすためには、その元となるトリプトファンを含む食材を摂る必要があります。トリプトファンは乳製品や大豆製品、魚類、ナッツ類、卵などに多く含まれています。また、ケールにはメラトニンが含まれています。

青汁が疲労対策におすすめする理由

このように、疲労感を軽減し心身をリフレッシュさせる栄養素には様々なものがあります。ただ、これらの多くは単独で効果を発揮するのではなく、多くの成分がバランスよく摂取できてこそはじめて疲労回復に繋がります。そこでおすすめなのが青汁なのです。

青汁は天然のマルチビタミン・マルチミネラルと言っても過言ではありません。特にご紹介した中で何度もその名前が挙がったケールや明日葉、モロヘイヤは、疲労の回復に効果的な栄養素やそれらの成分を手助けする栄養素をいくつも含んでいます。身体的な疲労にも心の疲労にも効果を発揮するスーパー野菜なのです。

ただし、青汁だけでは足らない栄養素もいくつかあります。それらはこのように補ってみてはどうでしょうか。

・身体的疲れや貧血に……果物のジュースに青汁を混ぜる。仕上げにレモンを絞ってもOK
・心や神経的な疲れに……豆乳や牛乳で作る。不眠にはバナナをプラスするとさらに効果的

以前はまずいものの代名詞だった青汁ですが、最近の青汁はとても美味しくなっています。ケール100%のものは苦手という方は明日葉の青汁を選んだり、大麦若葉やモロヘイヤ、ゴーヤなどが配合されたものを選んでもいいでしょう。

何よりいいのは、青汁はとても簡単に作れるということです。どんなに忙しいときでも、スティックに入った粉末青汁を溶かすだけなら手間がかかりません。職場でも出先でも青汁を作ることは可能。続けやすいからこそより高い効果が期待できるとも言えるのです。

疲労について根本的に対処するためには、原因となっている事柄を取り除いたり解消したりすることが不可欠です。とは言っても、問題をすぐさま解消できないことも多いでしょう。まずは青汁によって食生活を改善することで疲労に対抗してみてはいかがでしょうか。

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