青汁の豆知識

青汁に含まれる鉄分について

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鉄分の働きや適切な摂取量、鉄分が多く含まれる食品、鉄分が含まれるおすすめの青汁の紹介などを公開しています。


もくじ

鉄分とは

私たちが生命を維持して活動するためには、栄養が不可欠です。栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル(無機質)、ビタミンという種類にわけられており、これらは「五大栄養素」と呼ばれています。

このうち、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つは体温を維持したり体を動かすのに必要なエネルギーのもとになります。また、たんぱく質、脂質、ミネラルには筋肉などの組織をつくるはたらきや、ミネラルやビタミンにはからだの調子を整える働きがあります。

鉄分は、この五大栄養素のうちのミネラルに分類されます。人間の体内に存在するミネラルは他に、ナトリウムマグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウムカルシウム、クロム、マンガン、、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素があり、全部で16種類あります。それぞれ必要な量は多くないのですが、体内で作りだすことができません。そのため、食品から摂取する必要があるのです。

鉄分のはたらき

私たちの体の中に存在する鉄はだいたい3g程度といわれています。そのうち約6~7割は血液中の成分である赤血球(ヘモグロビン)の構成成分となっています。赤血球(ヘモグロビン)は体全体に酸素を運搬するという非常に重要な役割を担っています。

鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になる可能性があります。貧血になると、体へ酸素をうまく運べなくなってしまいます。そのため、体は常に酸欠状態です。酸欠状態になるため、疲れやすい、息切れ、だるさ、顔色が悪い、手足が冷えるといった体調面での不調だけでなく、肌や爪や髪の調子が悪いといった美容面でもマイナスの影響があります。

筆者が現在貧血なのですが、本当に美容にもマイナスなことばかりです。髪の毛は少し手ぐしを通しただけで10本20本一気に抜けたり、爪はちょっと伸びたら割れる、欠ける…ともろくなっています。

そしてそこから深爪状態になってしまい爪は絆創膏だらけです。お肌もくすんでしまい、メイクで下地を工夫しても内側から放つ顔色の悪さはごまかせません。少し動けば息が切れてしまい、立ちくらみなどの不快な症状もあります。

妊娠中ということもあると思いますが、鉄分が足りずに貧血になるとこういった不調に悩まされてしまう可能性もあるということを参考にしていただけるとよいかと思います。

鉄分をしっかりと摂ることは、全身に酸素を行き渡らせそれぞれの器官がきちんとはたらけるようにすることやきれいなお肌や髪、爪を保つためにも重要なことであるとおわかりいただけると思います。

ちなみに、鉄欠乏性貧血を予防するためには、鉄分だけを摂取するのではなく、ヘモグロビンを鉄とともに構成するタンパク質や、赤血球をつくるのに必要なビタミンB群も不足しないようにする必要があります。

どのくらいの鉄分を摂ればいいの?

では、一日にどのくらいの鉄分を摂ればよいのでしょうか。厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要からするると、1日に必要な鉄の推奨量は18~29歳の女性では月経なしの場合6.0㎎、30~69歳の女性で6.5㎎、70歳以上の女性で6.0㎎です。

月経がある場合は18~69歳の女性で10.5mgが推奨量になっています。また、妊婦さんや授乳中の方は時期に応じてさらに2.5mg~15mgの鉄の摂取が推奨されています。

男性では、18~29歳で7.0㎎、30~69歳で7.5㎎、70歳以上で7.0㎎が1日の鉄の摂取推奨量です。

ちなみに、鉄の摂取の上限は、女性では18歳以上で40㎎、男性では18~29歳で50㎎、30~49歳で55㎎、50歳以上で45㎎といわれています。

よっぽど摂りすぎることはないと思いますが、サプリメントなどを服用している方は過剰摂取にならないように気をつけましょう。また、病院で処方される鉄剤はこの上限よりも多いことがほとんどですが、すでに貧血になっている場合など医師が必要と判断しての処方なら問題ありません。医師や薬剤師の指示に従って服用してくださいね。

さて、推奨摂取量がわかったところで、実際にどのくらい鉄分を摂れているのか気になりますよね。

同じく厚生労働省が公開している平成27年国民健康・栄養調査の結果からは、鉄の食品から1日に摂っている鉄の量は平均で7.6㎎ということがわかっています。さらにどの食品から鉄を摂っているのかを見ると、約14.5%が野菜類と一番多く占めていました。他には穀類や豆類で13.2%、9.2%を肉類、同じく9.2%を魚介類などで摂取しているようです。他にも調味料や香辛料からも鉄を摂取しているようです。

月経のないときであれば1日の推奨量を摂れているということになりますが、このデータはあくまで平均です。中には鉄分不足にものすごく気を遣って食生活を送っている方もいるでしょうし、まったく気にしていない方もいます。

また、月経時、妊娠時や授乳中は推奨量が普段よりもぐんと増えるので、いつもの食生活のままではどうしても鉄分が不足しがちになってしまいます。

鉄分を多く含む食品

食品中に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれており、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。ヘム鉄はたんぱく質が結合した状態であるため、そのままの形で腸から吸収されます。

一方、非ヘム鉄はそのままの形では吸収されず、還元された後に吸収されます。よく、ヘム鉄のほうが吸収がよいといわれるのは、こうしたことからです。

ヘム鉄は、豚肉、鶏肉、牛肉といった肉類やかつおやまぐろなどの魚類にも含まれています。とくに肉であれば赤身の部分、魚であれば血合いの部分が鉄を多く含んでいます。非ヘム鉄は小松菜やほうれん草、大豆、貝類、ひじき、プルーンやレーズンなどに多く含まれています。

鉄分の吸収を良くするもの

ヘム鉄のほうが吸収がよいといわれると、どうしてもヘム鉄ばかり摂らないといけないのかななんて考えてしまいがちですが、非ヘム鉄も食べ合わせによっては吸収をよくすることができます。

たとえば、タンパク質を一緒に取ることで非ヘム鉄であっても腸からの吸収が促進されますし、ビタミンCを一緒に摂ることで鉄が吸収されやすい状態(二価鉄)になります。また、クエン酸やリンゴ酸といった果実酸を一緒に摂ることでミネラルを包み込んで吸収しやすくするキレート作用を期待できます。

反対に、鉄の吸収を邪魔するものとしては、タンニン、カルシウム、フィチン酸塩、ポリフェノール、大豆に含まれるタンパク質の一部が非ヘム鉄の吸収を阻害することがわかっています。

鉄分補給に青汁がオススメな理由

すでに貧血や貧血気味の方はもちろん、とくに意識して鉄を摂取したいのは男性よりも女性の方が多いのではないでしょうか。それは、月経で鉄分を定期的に失い、また、妊娠や出産、授乳といったことでも鉄分が男性よりも多く必要になるからです。

なかには鉄分のサプリメントを飲んでいる方もいるかもしれませんね。もちろん、サプリメントで補給してもよいのですが、他のサプリメントとの併用で鉄や鉄以外のビタミンやミネラルが過剰摂取になってしまう可能性もあります。

例えば、鉄のサプリメントにビタミンB群も添加されていて、マルチビタミンも併用して飲んでいたらビタミンBが過剰摂取になってしまっていた…ということもあるかもしれません。

また、サプリメントに添加されている添加物が気になるという方や、なるべく加工されていないもの、食品から栄養を摂りたいと考えている方もいるでしょう。特に、妊娠を計画している方や妊娠中の方、授乳をしている方にとっては、自分が摂取したものがお腹の赤ちゃんや産まれたばかりのか弱い赤ちゃんにも供給されると思うと口にするものひとつひとつに慎重になるのも自然なことです。

青汁は水やお茶のようにガブガブと飲まなければ、持病のない方であれば何かの栄養素が過剰摂取になるという心配は少なく、他のサプリメントや薬と併用できることも多いです。

※ただし、何らかの疾患がある方や薬を飲んでいる方にとっては青汁が体にとって負担になってしまい病気を悪化させたり、薬の働きを変えてしまう可能性もあります。特に、広く知られているのは、腎臓に疾患がある方(カリウムの制限がある)やワーファリンを服用している方にとっては青汁が禁忌となる場合が多いということです。通院中や服薬中の方は必ず主治医や薬剤師に相談して青汁を飲むか飲まないかの判断をするようにしましょう。

そこで、鉄分を意識したバランスの良い食事はもちろん大切ですし、鉄分を多く含む食品を積極的に摂ることも大切です。

とはいえ、バランスの良い食事が毎日かんたんにできれば誰も苦労はしませんし、鉄分の多い食品を積極的に…といわれても食材がワンパターン化してしまうことでメニューにも飽きがきて長続きしないというのが現実かもしれません。食事を改善する努力をしつつも、どうしても難しい!という部分は青汁で鉄分の補給をするという手もあります。

青汁は主に緑黄色野菜、とくにケール大麦若葉明日葉などの葉物野菜が主原料になっています。こうした野菜は鉄分を補給するのにも役立ちます。シンプルな原料でつくられた青汁はカロリーも1回10キロカロリー前後であることが多く、ダイエット中で食品ひとつひとつのカロリーが気になってしまう方でもあまり心配せずに飲むことができると思います。

青汁を飲むことで鉄分だけでなく、野菜に含まれているビタミンや食物繊維など他の栄養を摂ることもできるので、野菜不足の解消や便秘対策など他にも嬉しい特典があると思うと青汁がより魅力的に感じるかもしれませんね。

そんな青汁に使われることの多い原料といえば、ケールや大麦若葉でしょうか。

ケールと大麦若葉では、どちらにも鉄分が含まれていますが、大麦若葉のほうが鉄分の含有量は多くなります。しかし、野菜に含まれる鉄分は非ヘム鉄であることを考えると、吸収をよくするプラスアルファの栄養素を一緒に摂りたいところです。

幸いにも、緑黄色野菜にはビタミンCが豊富に含まれています。大麦若葉にもビタミンCは含まれていますが、ビタミンCの含有量は大麦若葉よりもケールのほうが多いのです。

青汁に使われることの多いケールと大麦若葉、どちらも鉄分補給には捨てがたいですね。この2つがミックスされた青汁を飲んだり、ケールと大麦若葉の青汁を両方用意して飲むというのも手かもしれません。

いづれにせよ、鉄分とビタミンCが一緒に摂れるということは青汁で鉄分を補給するメリットのひとつといえるのではないでしょうか。

青汁と鉄分「まとめ」

鉄分は健康と美しさを保つために欠かせないミネラルです。女性は特に不足しがちなので、意識して摂取していきたいですね。青汁にも鉄分が含まれており、鉄分の吸収をアップさせるビタミンCも一緒に取ることができるのでおすすめです。

特に大麦若葉の青汁にはたくさんの鉄分が含まれています。1包でみると、「ほんのちょっとしか摂れないじゃない!」と思うかもしれませんが、1日3包を毎日飲んだら、全く飲まないのとでは差が出てくるように思いませんか?青汁は鉄剤のような強い効果はありませんが、反対に副作用もなく食事で摂りきれない鉄分を少しずつですが補ってくれます。

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