青汁の豆知識

ダイエットに効果的!おすすめ飲み物12選【保存版】

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ここでは、ダイエットに最適な飲み物12選を紹介します。

このページで紹介するダイエットに最適な飲み物の条件は・・・

・代謝がUPする
・カロリーが低い
・腹持ちが良い
・栄養不足を補ってくれる
・便秘解消に効果的
・糖分が少ない
・血糖値を急激に上げない

上記に該当する飲み物をピックアップしています。

ダイエッターの方、日常的に太るのを予防したい方は是非、メモしてください。


もくじ

ダイエットに最適な飲み物12選

具体的にどのような飲み物がダイエットに向いているのでしょうか。

青汁

青汁
青汁は、ケール大麦若葉明日葉などの緑黄色野菜が主原料の飲み物です。

青汁は本来、こうした野菜から絞った汁のことをさしますが、現代においては水分に溶かして飲む粉末タイプはじめ冷凍されたものを解凍するだけなど手軽に飲めるものが主流になっています。

また、複数の野菜がブレンドされていたり、果物がブレンドされているもの、人工的に栄養や乳酸菌や食物繊維といった健康に役立つ成分が添加されているものもあります。

カロリーが低く、ビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に摂取できることから栄養が不足しがちであったり、便秘になりやすいダイエット期間中には適した飲み物だということができます。

あとで特定保健用食品については詳しく触れますが、青汁の中には特定保健用食品である商品もあります。食後の血糖値が気になる方に向けた青汁などは、ダイエットにも役立つでしょう。

ただし、中には飲みやすくするために砂糖や人工甘味料がたっぷりと入っている青汁もあります。「ジュースみたいに甘くて美味しい」といった青汁はダイエットに向かない可能性が高いです。

水(白湯)

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水はカロリーがないので、ダイエット中の水分補給には適しています。ただし、水には栄養がほとんどありませんので、栄養補給は別で考えなくてはなりません。

体の余分なものを出すためにも水分は必須なので、水または白湯で水分を補給するようにするとよいでしょう。夏などは冷たい水をついたくさん飲みたくなりますが、体を冷やしてしまうと代謝を下げてしまう可能性があります。

できれば白湯や体温に近いぬるま湯、常温水を飲むようにするとよいですね。朝起きたらコップ1杯の白湯を飲むと、体が温まって代謝がよくなったり、滞っていたお通じがよくなることもあるようです。

炭酸水

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水と同じく、炭酸水にも栄養はありません。なので、栄養補給というよりは水分補給として飲む飲み物になります。しかし、炭酸水にはただの水よりも優れている点があります。そ

れは、炭酸ガスが胃の中で膨れるため、空腹感を感じにくいということです。食事の前や間食として飲むことで食事のカロリーを減らすことができるかもしれません。ただ、炭酸水を飲むと反対に食欲が増してしまうことがあります。その場合は飲む炭酸水の量を増やすことで解消されることもあるようです。

炭酸水の中には味が良くなるように砂糖や人工甘味料が使われているものもあります。砂糖の使われているものはカロリーも糖分も高いので避けましょう。ダイエットではシンプルに水と炭酸(二酸化炭素)のみのものを選ぶようにするといいですよ。

ブラックコーヒー・ブラックココア

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コーヒーやココアを習慣的に飲んでいる方もいるのではないでしょうか。実はコーヒーやココアもダイエットに向いている飲み物といえます。

ただし、砂糖やミルクの入っているものは、高カロリー、高糖質、高脂質になりがちなのでダイエット向けとはいえません。ダイエット向けなのは、あくまで砂糖やミルクなどが一切添加されていないブラックコーヒーやブラックココアです。

コーヒーやココアにはカフェインが含まれています。150ml中コーヒーなら65~100mg、ココアなら50mg程度です。コーヒーはドリップコーヒーのほうがカフェイン含有量が多く、インスタントコーヒーでは少なめです。

妊娠中の方や授乳中の方はカフェインが気になるところだと思いますが、妊娠中の女性でも1日100mg~300mgくらいなら摂取しても問題ないといわれています。念のため1日100mg以下に抑えておけば母体にも胎児にも影響はないと考えられます。

寝付きが悪くなるなど何かと悪者扱いされがちなカフェインですが、血行を促進する作用や利尿作用もあります。血行を促進して体をあたためることで代謝をよくすることができますし、尿として余分な水分を排出することでむくみ対策にもなります。

また、コーヒーにはクロロゲン酸といわれるポリフェノールが含まれているのも魅力的です。クロロゲン酸についてはトクホ飲料のところで詳しく触れますが、脂肪燃焼の効率を上げてくれる成分です。

緑茶

緑茶
緑茶はカロリーがなく水分補給にもおすすめの飲み物です。コーヒーやココアと同様にカフェインを含んでいます。100mlあたり煎茶やほうじ茶で20mg、抹茶で30mg、番茶や玄米茶で10mg程度とさほど多くありませんが、玉露に関しては160mgと多めのカフェインを含んでいます。

先に説明したとおり、カフェインには血行を促進したり利尿作用があるため代謝アップやむくみの予防や改善にも役立てることができます。また、後ほど詳しく説明しますが緑茶に含まれるカテキンが脂肪を効率よく脂肪を燃焼させるのに役立つことがわかっています。

野菜ジュース(トマトジュース)

野菜ジュース(トマトジュース)
野菜ジュースではダイエット中に不足しがちなビタミンなどを補うことができるのでおすすめです。カロリーもさほど高くなく、飲み過ぎなければダイエットに向いている飲み物と言えます。

しかし、中には糖質の高いものもありますので、購入するときには注意が必要です。果物がミックスされていたり、人参など糖質の高い野菜がメインになっているものはまずカロリーや糖質をチェックしたほうがいいですね。

野菜ジュースの中でもトマトジュースがダイエット中の方によいという噂があります。この噂が本当なのか調べてみました。トマトジュースの原料はもちろんトマトなのですが、トマトには中性脂肪を低下させたりエネルギー消費を促す作用があるようです京都大学農学研究科によると、トマトの脂肪酸が中性脂肪値などの値が高くなる脂質異常症の改善に効果があることを報告しています。

また、東京医科歯科大学の女性健康医学講座の研究チームは、トマトジュースを毎日飲むことで血中の中性脂肪値が平均66.9mg/dL低下し、1日のエネルギー消費量が169kcal増えること、また更年期の症状を和らげることを中年女性95人が参加した実験で明らかにしています。

トマトジュースを飲むだけでも代謝が上がるなんてうれしいですよね。ただし、トマトジュースには塩分が含まれているものがあります。健康維持のためにも食塩無添加のトマトジュースを選びましょう。

また、トマト自体は糖質が高めの野菜です。トマトジュースを摂りすぎると糖分の摂りすぎになってしまう可能性がありますので注意しましょう。ちなみに、先ほど紹介した実験では朝夕の食事前に200mlの食塩無添加のトマトジュースを飲んでいますので、トマトジュースを飲む目安量として参考になるかと思います。

<参考>
http://www.kais.kyoto-u.ac.jp/japanese/
http://joseikenko.com/

豆乳

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豆乳は大豆を原料とした飲み物で、そのまま飲んでもよし、他の飲み物を割るのに使ってもよしの優秀な飲み物です。原料が大豆なので、大豆アレルギーがなければ乳製品にアレルギーがある方や乳糖不耐症の方でも飲むことができます。

豆乳には血行を促進する大豆サポニンや代謝アップに役立つ大豆ペプチドといった成分のほか、タンパク質も含まれています。タンパク質が含まれる飲み物を飲むことで腹持ちがよくなるだけでなく、肉などを控えているダイエット期間中にはタンパク質補給の意味でもありがたい飲み物といえそうです。

また、大豆タンパク質中にあるβコングリシニンが内臓脂肪を低下させるということもわかってきているようです。

豆乳には大きく分けて3種類あり、「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」があります。無調整豆乳は大豆のみを原料とした味が調整されていない豆乳です。人によっては「豆臭くて苦手…」と感じる方もいますが、栄養分は大豆を搾ったままのものなので3種類の中では一番高く、砂糖などが入っていないので糖分も気にせず飲むことができます。

調整豆乳は無調整豆乳に砂糖などの甘味料を加えて飲みやすくしたものをさします。飲みやすいぶん、糖分によってカロリーや糖質が高くなることもあります。また、糖分が添加されているぶん豆乳の栄養が無調整豆乳と比べて少なくなってしまいます。

カロリーが気になる方で人工甘味料が使われていてもさほど気にしないという方は、カロリーオフタイプの調整豆乳がありますのでそちらを選ぶのも手です。カロリーオフタイプの調整豆乳のほうが無調整豆乳よりもカロリーが低いこともあります。

調整豆乳にさらにフレーバーを加えたものが豆乳飲料です。「バナナ豆乳」「紅茶豆乳」「コーヒー豆乳」など見かけたことがあるのではないでしょうか。こうした豆乳がフレーバー豆乳です。味はとても飲みやすく、いろいろなフレーバーが販売されているので飽きにくいですが、豆乳本来の成分が少なくカロリーや糖質にも注意が必要です。

豆乳には大豆イソフラボンが含まれていることからダイエットだけでなく美容目的で飲む方もいますが、食べ物による大豆イソフラボンの摂取目安量の上限は70~75mgです。無調整豆乳か調整豆乳かによっても大豆イソフラボンの含有量は異なりますし、商品によっても異なるので摂りすぎにならないように気をつけましょう。

スムージー

スムージー
スムージーは本来、凍らせた野菜や果物をミキサーにかけたものをさしますが、中には凍らせずにそのまま野菜や果物をミキサーにかけて飲んでいる方も多いようです。

なので、一般的にスムージーといったら野菜や果物をミキサーにかけたものというイメージなのかもしれません。「なら、野菜ジュースと同じなんだな」と思うかもしれませんが、野菜ジュースと異なるのはスムージーが生の野菜を使っているという点にあります。

市販の野菜ジュースは加熱処理されており、生野菜の状態よりは加熱処理の過程でビタミンなどが壊れてしまい栄養が減ってしまっています。

しかし、スムージーは生の状態で野菜や果物を摂るので熱によって栄養が壊されることがなく、ビタミンやミネラルなどをまるごと摂取することができます。

また、野菜や果物の食物繊維もそのまま摂ることができるのでお通じの改善にも役立ちます。

コールドプレスジュースやスロージュースって?

スムージーと一緒に語られることの多い「コールドプレスジュース」や「スロージュース」。一体何が違うの?どれがダイエットに一番いいの?と混乱している方も多いのではないでしょうか。

コールドプレスジュースは、野菜や果物を切り刻んだうえに圧搾してジュースにしますが、スロージュースは低速回転のジューサーでジュースにしたものを指します。つまり、コールドプレスジュースは「切り刻む+圧搾」、スロージュースは「切り刻むだけ」ということです。

スロージュースとスムージーは、野菜や果物を切り刻むという点で同じですが、ジュースにするために使用するジューサーに違いがあります。

スムージーは一般的なミキサーで作られ、高速回転する刃で野菜や果物を切り刻んでいきます。そのため、加熱処理をするわけではないのですが、刃の回転による摩擦熱が材料伝わって栄養素が壊れたり、空気に触れて酸化が進んでしまうというデメリットがあります。

これに対してスロージューサーは低速で回転しますので摩擦熱による栄養の損傷が少なく済みます。

また、ジューサーは野菜や果物の繊維質を取り除いてくれますが、ミキサーは繊維質を取り除いてはくれません。さらりとした飲み心地でないと飲めないという方や栄養補給を重視したい方はジューサーで作ったコールドプレスジュースやスロージュースのほうがよいかもしれませんが、食物繊維をたくさん摂りたいという方は多少飲みにくくてもミキサーで作るスムージーのほうが合っていると思います。

飲むヨーグルト

飲むヨーグルト
頑固な便秘がダイエットのネックになっている方におすすめなのが飲むヨーグルトです。飲むヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が入っているため、腸内を善玉菌が優位の環境に整えるのに役立ちます。

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在していますが、便秘がちな方は悪玉菌が多くて腸の働きが鈍ってしまっている可能性があります。腸内を悪玉菌優位の環境から善玉菌優位の環境に整えてあげることによってお通じの改善が期待できます。

また、飲むヨーグルトにはカルシウムも含まれていますので、普段から不足しがちなカルシウムを補うことができて一石二鳥です。腸内の環境を整えるのに役立つ菌には様々な種類がありますが、便秘解消を期待するのであれば、生きて腸まで届く菌や、生きて腸まで届くだけでなく長く腸内にとどまってくれる菌がおすすめです。

BE80、ガセリ菌SP株、ヤクルト菌などは生きて腸まで届く菌として知られています。とくに、ガセリ菌SP株には内臓脂肪を減らす働きが認められていますので、ダイエットにおすすめです。

ただし、飲むヨーグルトのなかにはカロリーや糖分の高いものも多くあります。ダイエット中に飲むヨーグルトを選ぶなら、砂糖が入っていないものや脂肪分のないものまたは少ないものがおすすめです。

甘酒

甘酒
甘酒は飲む点滴ともいわれるほど栄養満点です。ビタミンやアミノ酸がたっぷりと入っています。ただ、他のダイエット向けの飲み物と比べるとカロリーや糖質が高めであったり、人によっては血糖値が上がりやすくなってしまうのが難点といえます。

しかし、糖質に関して厳しい制限をしなくてはならない場合を除けば、食事と置き換えたり飲み過ぎさえしなければダイエット時の栄養補給に役立つ飲み物だと思います。

とはいえ、アルコールが入っていては飲むタイミングが限られてしまいますし、何より体質的にアルコールを受け付けない方や妊娠中や授乳中の方、未成年の方は飲めないということになってしまいます。

そんな不便な飲み物はダイエット向きとはいえないのではないか…と思うかもしれませんが、甘酒の選び方によってはどんな方でも飲めるのです。

甘酒には、米麹から作るものと酒粕から作るものがあります。このうち、米麹からつくる甘酒は、米麹、米、水が主原料でアルコールも含みません。

一方、酒粕から作る甘酒はわずかですがアルコールを含みます。甘酒の中には砂糖が添加されているものもありますが、ダイエット中はカロリーや糖質の摂りすぎになる可能性が高いので避け、シンプルな原料だけで作られている甘酒を選ぶのもポイントです。

コンブチャ

コンブチャ
コンブチャと聞くと「昆布のお茶かな…」、紅茶キノコと聞くと「紅茶なの?きのこなの?」なんて思ってしまいますが、コンブチャは昆布とも紅茶ともキノコとも無関係な発酵飲料です。

コンブチャはモンゴルが発祥の飲み物で、ロシアでは伝統的な飲み物として慕われています。砂糖を入れた紅茶や緑茶にゲル状の酢酸菌や酵母菌を加え、二週間ほど寝かせることで発酵を促します。

そうしてできた飲み物がコンブチャです。発酵している途中で菌がキノコのように見えることから紅茶キノコと呼ばれていたり、「菌」は韓国語で「コン」と言うためコンブチャと呼ばれるようになったなど、名前の由来が諸説あります。

コンブチャは、ほかの発酵食品と同様に乳酸菌が豊富なのでお通じの改善にも役立ちます。また、ビタミン、アミノ酸、ポリフェノールなどの栄養成分も含まれているのでダイエット向けの飲み物といえます。

ダイエットに最適な飲み物の条件

ダイエット中に食事を気にしていても、飲み物でカロリーや糖分を摂りすぎているとダイエットがうまくいかないことも…。ダイエットに向いている飲み物の条件をチェックしてみましょう。

代謝がUPする

ダイエットでは「代謝を上げる」ということが大切だとよく言われています。代謝とは、体の中のエネルギーや栄養素を消費することいい、基礎代謝と生活活動代謝の2種類があります。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーや栄養素のことです。たとえば、心臓を動かしたり呼吸をしたり、腸で消化したり…といったことは私たちが意識してうごかしているわけではなく、体が勝手に行ってくれています。

たとえ寝ているだけでもこうした機能を働かせるためにカロリーや栄養素が消費されているのです。一方、生活活動代謝では、家事や運動など体を動かすことでカロリーや栄養素が消費されます。

代謝を上げることで、消費されるカロリーの量が増えればやせやすくなります。だからこそダイエットには代謝が重要といわれるのですね。では、どのようにして代謝を上げればよいのでしょうか。飲み物で代謝を上げるなんてできるのでしょうか。

飲み物で代謝を上げるときに着目したいのが基礎代謝です。基礎代謝は体温が1度高くなると15%程度上がるといわれています。極端な言い方ですが、体温が高いとやせやすいのです。

反対に体温が低いと代謝が悪くなるのでダイエットにとっては損です。たかだか飲み物と思わず、体を温める飲み物がダイエットにはおすすめです。飲み物は内蔵(胃)に入っていくので、体の中から温めるか冷やすかは飲み物の温度に大きく関わります。

できれば冷たい飲み物よりは温かい飲み物をチョイスしたほうがダイエット向きといえそうです。

カロリーが低い

カロリーが高い飲み物を一日に何回も飲んでいると、それだけでカロリーオーバーになってしまうかもしれません。せっかく食事や運動でカロリーをカットしていても、飲み物でカロリーを余分に摂ってしまっていてはせっかくの努力も台無しです。極力カロリーが低い飲み物を選びたいですね。

ゼロカロリー飲料は危険?

カロリーの低い飲み物というと、ゼロカロリー飲料を思いつく方も多いと思います。とても甘いのにゼロカロリーなんてうれしいですよね。しかし、ゼロカロリー飲料には人工甘味料が使われていることがほとんどです。人工甘味料は、自然界に存在するものではなく人工的に合成して作られた甘味料です。

このようなことから、自然派の食材を意識している方にとってはそれだけで避ける対象になっているのですが、そこまでこだわりがない方でも、なんとなく危険なのではないか、カロリーがないのは嬉しいけれど体によくないのかな…と気になっている方もいるのではないでしょうか。

ゼロカロリー飲料によく使われている人工甘味料には、アスパルテームやアセスルファムカリウム(アセスルファムKと表記されていることもあります)やスクラロースといったものがあります。

アスパルテームは、甘みが砂糖の200倍もあり、1gあたり4キロカロリーです。アセスルファムKも砂糖の200倍の甘みをもちながら、1gあたり0キロカロリーです。スクラロースは、砂糖の600倍の甘さで1gあたり0キロカロリーです。

アステルパームにもカロリーがあるじゃないと思うかもしれませんが、アステルパーム1gの甘さは砂糖200gの甘さに相当します。つまり、少ない量で強い甘みをつけることができるので、アステルパームを使った飲み物ではゼロカロリーを実現できているのです。

これらの人工甘味料は、熱によって味が変化することもなく、苦味が少なく、さらに甘みが長く持続したり水に溶けやすい性質をもっていたりと飲み物に添加するのにも好都合な性質をもっています。

また、これらの人工甘味料は甘いのに血糖値を上げないというメリットもあります。こうしたメリットを利用して糖尿病患者さんの食事療法に取り入れられていることもあるのですが、人工甘味料を使った飲み物を飲む習慣がある人は糖尿病になりやすいという報告も一部ではあがっています。

人工甘味料を使った飲み物を習慣的に飲んでいると本当に糖尿病になりやすくなるのかどうかは、まだはっきりとしていません。しかし、可能性として糖代謝機能に異常をきたす可能性があると考えている研究者もいます。

血糖値を上げないのになぜ糖代謝機能に異常をもたらすのかについては、人工甘味料が腸内フローラを変化させ、エネルギーをより多く吸収する短鎖脂肪酸が腸管内に増えることで耐糖能異常を引き起こすというメカニズムが可能性として考えられています。

人工甘味料を使った飲み物を時々飲む程度ならよいかもしれませんが、お茶や水のように毎日何回もたくさん飲むといったことはいくらゼロカロリーが魅力的とはいえおすすめできません。

飲んだら病気になる!と極端に恐れる必要はありませんが、どうしても甘い飲み物が飲みたいけれどカロリーが気になるというときの助っ人という程度に考えたほうがよいと思います。

参考:https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_001494.html

腹持ちが良い

ダイエットの大敵といえば「空腹」です。空腹が我慢できたらダイエットも苦労しないですよね。ダイエット時の空腹がイライラやストレスになり、そのイライラやストレスを解消するためについ暴食をして体重が増えてしまった…なんて経験がある方もいるのではないでしょうか。

腹持ちの良い飲み物であれば、食事から食事の間の空腹を紛らわせてダイエット時のストレスを少なくしたり、カロリーの高いおやつと置き換えることでカロリーをカットすることもできます。

栄養不足を補ってくれる

ダイエットのときには食べる量を減らしたりと、栄養が不足したり偏りがちです。栄養が不足することで反対に食欲が増したり、体重は減っても髪やお肌や爪がボロボロになってしまったりと「きれいに痩せる」ということができなくなってしまう可能性があります。

痩せたというよりはやつれたという印象を持たれてしまってはショックですよね。そうならないためにも、特にビタミンやミネラルといった栄養素を不足させないように摂る必要があります。

食事でビタミンやミネラルが不足してしまうのであれば、サプリメントもいいですが飲み物で補うというのも一つの方法です。

便秘解消に効果的

ダイエットをしたら便秘になったという方もいるかもしれません。普段より食べる量を少なくすると便秘になる場合もあるようです。便秘はダイエットにおいても大敵です。

なぜなら、便の重さだけでも体重がなかなか減りませんし、腸内に残された便から水分や養分が再吸収されてしまって痩せにくくなってしまうのです。便秘の解消には、腸内の環境をととのえることや食物繊維や水分をしっかり摂って便を出しやすくすることが大切です。

飲み物でこまめに水分を補給しつつ、腸内環境を整えたり食物繊維も同時に摂取できるとなお良いですね。

糖分が少ない/血糖値を急激に上げない

飲み物(液体)は固形のものよりも吸収がよく、飲み物に糖分が含まれていると糖分の吸収もスピーディーに行われます。一気にたくさんの糖分を取ると、血糖値を正常に保とうとしてたくさんのインスリンが分泌されます。

急激に血糖値が上がれば上がるほどインスリンが大量に分泌され、糖を取り込みますが、エネルギーとして利用されないと脂肪として蓄積してしまいます。ダイエット中は糖分の少ない飲み物や、血糖値を急上昇させない飲み物がおすすめです。

特定保健用食品認定の飲み物ってどうなの?

特定保健用食品は、トクホと略してよばれていることもあります。他の食品とはどのように異なるのでしょうか。特定保健用食品には、身体の生理機能などに影響を与える成分が入っており、消費者庁長官が保健の効果を表示してもよいと製品ごとに個別に許可を出しているものです。

この許可をもらうためには、とても複雑な手続きをとらなくてはならず、とくに保健の効果の部分に関しては実験を繰り返し信憑性のあるデータを提出しなくてはなりません。そのぶんトクホ食品の値段も高いことが多いですが、効果は国のお墨付きといえます。

さて、最近ではトクホ飲料も多く見かけるようになりました。トクホの青汁、トクホのお茶、トクホのコーヒー、トクホのコーラなど、ほとんどの飲み物でトクホのものがあるのではないかと思うほどですね。

このようなトクホの飲み物はダイエットに役立てることができるのでしょうか?
トクホの成分ごとに見ていきましょう。

難消化デキストリン

難消化性デキストリンとは、トウモロコシのデンプンからつくられる食物繊維です。
難消化性デキストリンの配合されたトクホ飲料で、

・食物繊維(難消化性デキストリン)の働きにより、糖の吸収をおだやかにするので、食後の血糖値が気になる方に適しています。
・食物繊維(難消化性デキストリン)の働きにより、食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにするので、脂肪の多い食事を摂りがちな方、食後の中性脂肪が気になる方の食生活の改善に役立ちます。
・難消化性デキストリンが含まれているのでおなかの調子を整えます。

といった文言がパッケージに書いてあるのを見たことがある方も多いのではないでしょうか。
難消化性デキストリンを食事の前にとっておくことで糖分や脂肪の吸収をゆるやかにしてくれたり、食物繊維としてお通じの改善にも役立てられたりと、難消化性デキストリンはダイエット向けの成分といえそうです。

ちなみに、血糖値対策には、1回4~6gの難消化性デキストリンが配合されているので、その量を目安にするとよさそうです。難消化性デキストリンは摂取上限が定められておらず、安全性としては高いものだと思います。

ただし、食物繊維ですので摂りすぎるとおなかがゆるくなってしまうことがあります。

茶カテキン

茶カテキンは、有名なトクホのお茶にも配合されています。
・脂肪を代謝する力を高め、体脂肪を減らすのを助ける。
・食事の脂肪の吸収を抑えて排出を増加させ、体に脂肪をつきにくくする。
・コレステ ロールの吸収をおだやかにする。
・体脂肪が気になる方やコレステロールが高めの方に適しています。

といった文言で売られているのを知っている人は多いのではないでしょうか。
茶カテキン飲料を継続して飲んだ結果、脂肪を代謝する力が高まることが確認されています。ただし、海外では肝機能に支障が出る可能性も指摘されていますので心配な方は控えたほうがよいでしょう。

オリゴ糖

オリゴ糖といっても様々な種類があります。よく目にするのは、「ガラクトオリゴ糖」というオリゴ糖ではないでしょうか。こちらもトクホ成分として飲み物に入っていることがあります。

ガラクトオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌を増やすことで腸内の環境を良好に保ちお腹の調子を整えるのに役立ちます。便秘解消にもよいので、ダイエット向けといえそうです。

最近ではコーヒー豆から抽出した「コーヒー豆マンノオリゴ糖(コーヒーオリゴ糖)」というオリゴ糖がトクホ飲料に入っていることがあります。コーヒーオリゴ糖は小腸内で脂肪の吸収をブロックしたり、大腸にまで達したコーヒーオリゴ糖は善玉菌のエサとなって善玉菌を増やします。

増えた善玉菌によって脂肪の生合成を抑制したり、善玉菌が増えることで便の排泄がスムーズになります。そのことから脂肪の吸収を抑え、不足分を補おうと体内に蓄積している脂肪が使われやすくなるという仕組みで、体脂肪の減少や整腸作用が期待できるオリゴ糖です。実際に内臓脂肪面積が減ったり、便の中に排泄される脂質が増加することがわかっています。

クロロゲン酸

クロロゲン酸はコーヒー豆などに含まれるポリフェノールです。クロロゲン酸が使われているトクホ飲料には、「脂肪を消費しやすくする」などの文言が書かれていることがあります。クロロゲン酸が体脂肪を消費しやすくするのは、細胞内などに存在するミトコンドリアへ脂肪を取り込みやすくするためだと考えられています。

ミトコンドリアの中にある酵素によって脂質が燃焼されてエネルギーに変わるため、クロロゲン酸がミトコンドリアにはたらきかけることによって脂肪燃焼の効率が上がり、その結果体脂肪が減りやすくなるようです。

ケルセチン配糖体

ケルセチン配糖体は、たまねぎやりんごなどの野菜や果物に含まれているポリフェノールです。ケルセチン配糖体は、体脂肪を分解する酵素の働きを高め、体脂肪を減らすのに役立つ成分としてトクホ飲料に使われていることがあります。

「体脂肪を減らすのを助ける」といった文言がパッケージに書かれていることもあります。すでに体についてしまった体脂肪は、そのまま燃焼されるわけではなく、まずは分解されます。分解された後に燃焼されるので、体脂肪が分解されないとなかなか体脂肪を落とすことができません。

ケルセチン配糖体は、体脂肪を分解するというステップで役に立ってくれる成分といえます。

ダイエット中に最適な飲み方と注意点

ダイエット中におすすめな飲み物であっても、よりダイエットに役立つ飲み方や注意したいポイントがあります。
それは、
■飲み物を冷たくしすぎない
■飲みすぎない
■飲み物によって飲むタイミングを変える

この3つです。
まず、冒頭でもふれたとおりダイエットにおいて代謝を落とさないということはとても重要になってきます。暑い季節や運動した後、お風呂上がりなどはついついキンキンに冷えた飲み物が欲しくなってしまいますが、冷たいものを飲むことで体の内側から冷えてしまいます。

できれば温かい飲み物、難しければ常温やぬるめの温度を心がけたほうが体を冷やさずに済みます。

つぎに、飲みすぎないことも大切です。水分を補給することは大切なことですが、水分を摂りすぎるとむくみや胃腸機能の低下といった不調の原因になってしまいます。

食べ物からも水分を摂っているので、1日1.5リットル程度を目安に水分補給しましょう。ただし、妊娠中や授乳中、体質や運動量などによってはそれ以上に必要になることもあります。

反対に、腎臓などの疾患がある方は水分を制限しなくてはならない場合もあります。自分の体の状態にあわせた水分量を補給するようにしましょう。

そして、飲むタイミングにもぜひ気を配っていただきたいです。喉がかわいたときはもちろんなのですが、一気にたくさん飲むのではなく、コップ1杯程度を最低でも30分以上間隔をあけて摂るようにしましょう。

また、飲み物の種類によっては食前に飲んだり食事と食事の間に摂ることで血糖値の急上昇を抑えたり空腹感を抑えることができたりと、よりダイエットに効果的な飲み方ができる場合もあります。

例えば、青汁や難消化性デキストリンといった食物繊維が入った飲み物を食前に飲むことで血糖値の急上昇を防ぐことができますし、腹持ちのよい豆乳や炭酸ガスで空腹感を紛らわせることができる炭酸水は間食代わりにぴったりです。

飲むタイミングによって飲み物を変えるのも長期的なダイエットに取り組む場合飽きにくくてよいかもしれませんね。

ファスティングダイエットに最適な飲み物は?

ファスティングダイエットに最適な飲み物を選ぶためには、ファスティングダイエットの基本事項を理解しておく必要があります。ファスティングダイエット=断食というイメージがある方も多いと思いますが、ファスティングダイエットは断食とは少し異なります。

断食は水以外のものを一切とらないことをいいますが、ファスティングダイエットはもう少しゆるやかです。ファスティングダイエットで口にするものは、水や炭酸水といった水分以外にも、酵素ドリンクやスムージーなど体に必要な栄養や食物繊維の入った飲み物があります。

体に必要な栄養素や食物繊維を摂取するというところが水以外飲まない断食と大きく異なる点です。普段の食事では消化するために胃をたくさん働かせていますが、ファスティングダイエット期間においては脂っこいものなど消化に良くないものは摂取しません。

そのため胃を休めることができますが、胃が空っぽになりやすいというのも忘れてはいけないポイントです。空っぽ状態の胃は吸収がよくなっているので、胃に負担をかけやすいものはファスティングダイエット期間中やその後に設ける回復期では摂らないようにします。

また、ファスティング前に3日から1週間程度の準備期間を設けることもあります。この準備期間中も食事内容に気をつけなければなりません。例えば、アルコールやカフェインといった刺激物は絶対に避けたほうが良いですし、タンパク質や脂質、糖質が多すぎるものも避けます。

場合によっては人工甘味料や多すぎる食物繊維も普段は平気でもファスティングダイエット中には負担になることがありますので気をつけたほうがよいでしょう。

ファスティングダイエットに水や炭酸水は必須

体の老廃物をデトックスするためにも水分は必要です。1日3リットル程度を目安に飲むとよいと言われていますが、水分3リットルをすべて水や炭酸水にしてしまうと、それはただの断食になってしまいます。

水や炭酸水には栄養がほとんど含まれていないからです。かといって、スムージーなどを1日3リットル飲むというのも現実的ではありません。スムージーなどのファスティング用の飲み物を作ったり、割ったり、喉がかわいたときに飲む飲み物を水や炭酸水にするのがおすすめです。

ファスティングダイエットで使う水や炭酸水以外の飲み物

では、水や炭酸水以外ではどのような飲み物で栄養を補給すればよいのでしょうか。体に必要な栄養を摂りつつも体への負担が少ないということで考えると、野菜や果物が入ったスムージー、添加物が入っていない青汁、ストレートのフルーツジュースや野菜ジュース、米麹を使った甘酒、酵素ドリンク、コンブチャなどがあります。

ファスティングダイエット期間中は1種類の飲み物だけよりも、ファスティングダイエットに向いている複数の種類の飲み物を組み合わせたほうが栄養の偏りが防ぎやすくなると思います。

酵素ドリンクについてもっと詳しく知りたい

ファスティングといえば酵素ドリンクというくらい酵素ドリンクでのファスティングに挑戦している方が増えているようです。

しかし、ファスティングに酵素ドリンクを使う場合は選び方が非常に重要になってきます。酵素ドリンクの中には、値段の安い高いに関係なく、ほとんどがブドウ糖果糖液糖などの糖液でできている酵素ドリンクもあります。そうした酵素ドリンクは酵素のエキスを薄めたもので栄養が摂りにくいばかりか、血糖値の上昇や糖分の摂りすぎ、カロリーの取り過ぎになる可能性があります。

意地悪な話ですが、何%以上酵素エキスが入っていれば酵素ドリンクと表記できるといった法律はありませんので、酵素ドリンク1本に酵素エキスが1%でも入っていれば酵素ドリンクとして販売できてしまうのです。でも、そんな酵素ドリンクって酵素ドリンクだといえそうにないですよね。

では、「本当にファスティングに使える酵素ドリンク」を選ぶためにはどんなことに気をつければよいのでしょうか。もし、きちんとした酵素ドリンクを選べば青汁やスムージーなどの飲み物を摂らず酵素ドリンクだけでもファスティングを行うことができます。

これは、酵素ドリンクに酵素のもとになるビタミンやミネラル、酵母菌、アミノ酸などの栄養分が含まれているからです。そうした酵素ドリンクを見分けるためには、原材料欄を見るのが一番てっとり早いです。

原材料欄に野菜や果物や海藻などの名前「だけ」が書いてあれば、その原料から抽出したエキスのみの酵素ドリンクであるとわかります。先程もふれたように、甘味料や保存料や着色料、香料などが入っている場合は100%酵素エキスでできている商品ではありませんのでおすすめできません。

保存料ってどういう名称で記載されているのかわからない…という方は、酵素ドリンクの保存方法をチェックしてみてください。酵素は発酵食品なので本来は冷蔵保存する必要はなく、常温で保存しても傷んだりすることはありません。

したがって、冷蔵庫で保存しなければいけないような酵素ドリンクは酵素エキス100%ではなく何かしらの混ぜものが入っている可能性が高いです。筆者が少し調べてみたところ、「優光泉」「エッセンシア」「酵素八十八選」「毎日酵素」「野草専科」「野草酵素」などがファスティングに使っても問題ない酵素ドリンクといえそうです。

中には糖類が入っているものもありますが、発酵を促進するためものもであれば問題がなく、そういった説明が公式サイトなどにあれば糖類で薄めているわけではないので大丈夫です。

ファスティングダイエットの注意点

ファスティングダイエット自体、素人が生半可な知識で行うと栄養不足となり健康を損なう可能性が非常に高いダイエットだと筆者は思っています。体験談などを読んでいると、体に不調が現れても好転反応だと捉えている方もいます。

本当に好転反応ならよいのですが、素人にその見分けがつくのか、体を壊してしまう結果になるのではないか心配なところです。そういったことからも、とくに、体調の優れない時や、妊娠中や授乳中、妊娠を計画している女性には積極的におすすめしないダイエット方法です。

また、持病があって通院している方は必ず医師に相談してからにしましょう。特に、糖尿病など血糖値のコントロールが必要な方やすでに薬で治療を始めている方では、ファスティングによって低血糖を起こす可能性も否定できません。

酵素ドリンクのメーカーによっては、糖質制限中でもOKとしているものもありますが、体の状態はひとりひとり異なりますのでまずは主治医に相談しましょう。ファスティングに挑戦してみたい方は、医師や栄養士といった体や栄養に関してのエキスパートにサポートしてもらうのがベストではないかと思います。

ダイエット中に控えたい飲み物

ここまでダイエットにおすすめの飲み物を紹介してきましたが、反対にダイエットにNGな飲み物についてもご紹介します。

ダイエットにオススメの飲み物の条件の反対を考えるとなんとなく想像がつくかもしれません。

まず、大敵なのは糖分の高い飲み物です。個体のものと液体のものでは液体のほうが吸収がよく、おなじ糖分を摂るにしても飲み物から摂る糖分は体に素早く吸収されて血糖値を急激に上げてしまいます。

そして、糖分の高い飲み物はカロリーも高く、いくら食事を制限しても飲み物によってカロリーオーバーを招いている可能性もあります。コーヒーや紅茶でさえも砂糖入りのものは糖分が高いのでおすすめできません。

また、ゼロカロリーの飲み物を日常的に飲むこともおすすめしません。冒頭でもふれましたが、ゼロカロリーの飲み物自体はどうしても甘いものがほしい、我慢できないというときの強い味方になってくれるという側面もあるので、絶対にだめともいいきれません。

しかし、ゼロカロリー飲料に使われている人工甘味料についてよく知っておく必要がありますし、一度甘いものを口にしたらどんどん欲しくなって甘いお菓子まで食べてしまったり、日常的にゼロカロリー飲料を飲むようになると甘いものに依存してしまいダイエットが失敗に終わってしまう可能性もあります。

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