「最強！青汁おにぎり」一人暮らしの方に！

１日に摂取したい野菜の量は厚生労働省によると350グラムです。

350グラムの目安は、ざっくり言うとサラダ５皿分くらい！
ハードルが高い、と感じる方も多いのではないでしょうか。

しかし、栄養価の高い選ばれた野菜を凝縮して粉末にした青汁が手軽に日々の野菜不足をサポートしてくれるのです。

今回は、主原料がケール、大麦若葉、明日葉の３つの種類の粉末青汁を使って「青汁おにぎり」を作ってみました。

果たして味はおいしいのでしょうか？

マズイのでしょうか？

後半には、なぜ野菜不足に青汁が適しているのか？スッキリとした毎日に役立つ理由、野菜不足になるとどんなリスクがあるのか？など詳しく解説していますので、是非ご覧ください。

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３種類の粉末青汁で「青汁おにぎり」を作ってみた

主食であるごはんと青汁を一緒に摂ってみたらどうなんだろう？

手軽に野菜不足をサポートできるし、スッキリとした毎日にも役立つっていうし、美容家も愛飲している、ダイエット時の栄養補給にもいいらしい・・・

ということで、今回は青汁を使っておにぎりを作ってみました。

青汁おにぎりの作り方

1. ラップを敷きます
2. その上にごはん100ｇくらいをのせます

3. 青汁を1／2袋～2／3袋程度ラップの上にのせます

4. ラップの上で青汁とごはんをまぜます
5. ラップで包んで握れば完成

※青汁の量はお好みで加減してください。筆者はやや濃くつくりました。

【主原料：大麦若葉】サントリー「極の青汁」で作ってみた

サントリー「極の青汁」は主原料が大麦若葉ですが、他にもマルチトール、フラクトオリゴ糖、ガラクトマンナン（食物繊維）、明日葉末、抹茶、煎茶、酵素処理ルチンといった成分が含まれています。

原料の野菜は国産で安心感が持てますね。。

大麦若葉はビタミンEやB1、B2、食物繊維などが豊富に含まれている今注目の野菜です。

この青汁で作ったおにぎりは、クセを感じませんでした。大麦若葉自体がクセが感じにくく、青汁としても飲みやすいと多くの方が評価していますね。

おにぎりにしてもその魅力は変わりませんでした。大麦若葉はじめ、様々な成分が入っているので味としては一番複雑になるのではないかと思いましたが、ごはんとの相性がそうさせるのか青汁の味は気にならないといっても過言ではありません。

青汁初心者でも挑戦しやすい反面、おにぎりとしては何か具材や塩分がほしいと思うかもしれません。

【主原料：明日葉】ふるさと青汁で作ってみた

筆者は明日葉の青汁は初挑戦です。ふるさと青汁には、明日葉以外にも大麦若葉や桑の葉が原料として使われています。青汁というと大麦若葉やケールを使ったものが一般的というイメージがありますが、明日葉も栄養面では負けていません。

食物繊維、ビタミンＥ、ビタミンＢ群はケールにも負けていないくらい栄養豊富な原料です。

ふるさと青汁に使われている原料の野菜はすべて国産で農薬や化学肥料を使わずに作られているというのも安心ですね。ふるさと青汁はとくに明日葉にこだわっているようで、葉っぱだけでなく根っこまで入っているようです。

根っこまで入っている青汁は珍しいのではないでしょうか。野菜以外の原料としては、難消化性デキストリンやオリゴ糖が入っています。どちらも便秘解消には嬉しい成分ですね。

ふるさと青汁で作ったおにぎりは、抹茶のような香りがしましたが、食べてみると草餅やヨモギ団子のような独特の味がしました。3つの青汁の中では一番特徴のある味がしました。

甘みがあるのですが、そのなかにもほんのりとした苦味を感じます。この苦味は何なのか調べてみたところ、明日葉に特有のカルコンというポリフェノールの苦味のようです。明日葉の根に多く含まれているため、根っこまできちんと青汁にしてくれているふるさと青汁だからこそ感じる苦味なのかなと思いました。

【主原料：ケール】ファンケル 本搾り青汁ベーシックで作ってみた

ファンケルの本搾り青汁ベーシックに使われている野菜はケールのみです。ケールの他には水溶性食物繊維、でんぷん分解物、植物性ツイントース（オリゴ糖）が配合されています。原料に使われているケールは、国産で化学肥料を使わずに契約農家で育てられているのでこちらも安心して食べることができます。

ケールは、明日葉や大麦若葉と比べるとビタミンCやカルシウムがとても豊富に含まれています。ケール100gあたりにはおよそ220ｍｇものカルシウムが含まれていますので、乳製品や小魚などが苦手でカルシウム不足が気になる方にもおすすめできそうです。

明日葉と同じく、筆者はケールの青汁初挑戦です。「ケール＝苦い、不味い」というイメージがありました。それをおにぎりにするなんて…とちょっと勇気がいりましたが、想像以上に食べやすかったです。

まず、苦い、まずいといったことは全くありませんでした。ほんのり菜めしのような香りがして「こんなにおいしくていいの？！」と拍子抜けしてしまったほどです。少し塩気を足したほうが美味しいかなと思いました。

どれが１番おいしかった？青汁おにぎりを食べてみた感想

今回3つの青汁でおにぎりをつくりましたが、「一番」を決めるのが難しかったです。
青汁おにぎりというと、「まずそう」「青臭そう」「ご飯には合わないんじゃないかな」というイメージが湧くかもしれません。

しかし、そういったイメージはどのおにぎりにもありませんでした。ごはんが緑色になるので見た目は印象的ですが、クセは感じにくく、どれも食べやすかったです。

しいて一番を挙げるとすると、筆者は「ファンケル　本搾り青汁ベーシック」が一番気に入りました。ほんのり菜めしのような香りがすると先程も書きましたが、かといって青臭みも苦味もないのです。

シンプルに白米と青汁のみでおにぎりにしてもおいしくいただけますし、具材や塩を少し足しても具材の味が引き立ちます。どの具材とも相性がよく、おにぎりに使うにはオールマイティーな青汁だと感じたからです。

ちなみに、大麦若葉の青汁おにぎりに抵抗がある方に、ふるさと青汁は青汁おにぎり上級者におすすめできると思います。

というのも、大麦若葉原料のサントリーの極の青汁は、クセがほとんど感じないのです。良くも悪くも「無味」といってもいいほどです。それだけ味に影響しないので、青汁おにぎりに対して「まずそう」というイメージを持っている方にこそおすすめできます。

一方、ふるさと青汁は独特の草餅のような味がして、ほんのりと苦味もあるので、好き嫌いが別れてしまうかもしれません。草団子のような和菓子が好きな方はおいしいと思える味だと思いますが、そういった食べ物が苦手な方はおいしくないと感じるかもしれません。ちょっと変わった青汁おにぎりを食べてみたい、いつもの青汁おにぎりに飽きた、という方におすすめです。

青汁おにぎりに具材をいれてみた

いくら青汁おにぎりが美味しくても、毎日同じでは飽きてしまいますよね。でも、おにぎりの具を工夫すれば飽きずに青汁おにぎりを楽しむことができますよ。
3種類の青汁を使って、おにぎりの定番の具材との相性をチェックしてみました。

今回用意した具材は
・梅干し
・鮭
・野沢菜ちりめん
・あさりしぐれ
の4種類です。

大麦若葉✕具材

大麦若葉主原料の青汁を混ぜ込んだごはんをベースに、4種類の具材を合わせてみました。この青汁は、青汁自体にクセが少ないため、どの具材も具材の味がしっかりと主張されているように感じました。

どの具材とも相性がよく、おそらくツナマヨや明太子など他の定番の具材との相性もよいのではないかと思います。

明日葉✕具材

ふるさと青汁を混ぜ込んだごはんをベースに、4種類の具材を合わせてみました。少し独特の風味があるふるさと青汁は、甘辛いあさりしぐれや鮭との相性がよかったです。

青汁のちょっと渋い風味が具材の甘みを引き立てています。反対に、塩気が強くて甘みの少ないの野沢菜ちりめんや梅干しとの相性はいまいちでした。

不味いわけではないのですが、青汁おにぎり自体のほのかな甘味も消されてしまい、おいしさを感じにくいです。

お子さんやごはんの甘さが好きな方にはあまり向かないかもしれません。

ケール✕具材

ファンケル 本搾り青汁ベーシックを混ぜ込んだごはんをベースに、4種類の具材を合わせてみました。本搾り青汁ベーシックは味にクセがなく、相性のよくない具材はありませんでした。白米のおにぎりよりも具材のおいしさが引き立てられているように思います。

のりやふりかけとの相性は？

おにぎりの具材を準備するのはちょっと面倒という方は、のりやふりかけでバリエーションを増やすのもおすすめです。
筆者もいくつかのバリエーションをためしてみました。

青汁おにぎり✕黒ゴマ

ごま塩でもよいのですが、塩分が気になるときには黒ゴマだけでも香ばしい風味が広がります。

青汁おにぎり✕のり

定番ののりとも相性がいいです。今回は焼き海苔を使いましたが、味付け海苔を使ってもおいしいと思います。

青汁おにぎり✕ふりかけ

市販のおかかのふりかけを使いました。乳酸菌入りのふりかけでよりお腹に優しい感じにしみてました。ふりかけはいろいろな味が出ているので、複数のふりかけを用意すれば飽きずに食べれそうです。

具材を準備するよりも、こうしたアレンジは手軽で素材の保存がきくので一人暮らしの方には向いているかもしれませんね。
黒ゴマ、のり、ふりかけはどの青汁の原料とも合うと思います。

雑穀米でも青汁おにぎりを作ってみた

ごはんを炊くときは雑穀米にするという方もいると思います。筆者もよく雑穀米を炊きます。そんな雑穀米と青汁との相性はどうなのでしょうか。雑穀米でもおにぎりをつくってみました。

今回使用した雑穀は、きび、高きび、玄麦、とうもろこし、あわ、黒米、もち米、発芽玄米、ひえ、ごま、白麦、大豆、キヌア、はとむぎ、黒大豆、アマランサスが配合されている十六穀タイプのものと、自分でもち麦を足しました。

白米の割合がかなり少なめのほぼ雑穀という状態ですが、炊きたてのごはんで握ったので意外とうまくまとまりました。

味は、青汁よりも雑穀の風味が勝ちます。いちばん風味にクセのあるあるふるさと青汁であっても、これだけ雑穀の割合が多いと青汁の風味は気になりませんでした。
食べごたえもあり、白米よりも血糖値の上昇がゆるやかな雑穀米での青汁おにぎりもおすすめです。

お弁当に青汁おにぎりはアリ？

握りたてのおにぎりがおいしいのは当たり前かもしれません。では、お弁当などで時間がたってしまった青汁おにぎりの味はどうなのでしょうか。会社にお弁当を持参する夫に協力してもらいました。

具材を入れた青汁おにぎりをお弁当箱に詰め、常温で持ち運び休憩時間まで保管してもらいました。気温は20度を下回るくらいです。おにぎりをお弁当箱に詰めてから6～7時間程度たったころに食べたところ「青汁って感じの味は気にいならないね。白米のおにぎりと変わらず普通においしかった」とのことでした。

時間が経つと苦味が出てくるかもしれないと思いましたが、特に風味に変化はなかったようです。ただ、「見た目のインパクトがすごい」とのコメントももらいました。キャラ弁で緑のキャラクターを作るときにも使えそうですね。

安い青汁でおにぎりは作れない？！

今回は、極の青汁、ふるさと青汁、本搾り青汁ベーシックの３種類を使っておにぎりを作りました。どれもおいしく、おにぎりはもちろんそのまま飲んでもおいしい青汁でした。

でも、「お値段がちょっと高いなぁ」なんて思っている方もいるかもしれません。青汁おにぎりを作るために買ってみて、やっぱり自分に合わなかったときのダメージが大きいとか、ドラッグストアで買った安い青汁が大量に余ってるけど使えないかしら…なんて考えている方もいるかもしれませんね。

そこで、お値段の安い青汁で青汁おにぎりを作れないか試してみました。

使用したのは、ドラッグストアで22包で1,000円程度の大麦若葉１００パーセントの青汁と、同じくドラッグストアで44包で2,000円程度のケール１００パーセントの青汁です。明日葉の青汁も探してみましたが、明日葉がメインの青汁が見つからなかったのでこの2種類で試してみました。

極の青汁、ふるさと青汁、本搾り青汁ベーシックと異なる点は、１００パーセント単体の野菜の粉末でできていて食物繊維や複数の野菜がブレンドされているわけではないということです。

まずはぬるま湯に溶かして飲んでみましたが、溶けにくいこともなく、味もケールは独特のお茶のような風味があるものの苦さはありません。大麦若葉も抹茶のような味で飲みやすいです。

水分に溶けやすいということは、おにぎりにするときもごはんになじみやすいかと思って期待して作ってみましたが、やや粉っぽさが残りました。味はやや青汁の風味がありますが、気になるほどではありません。

青汁おにぎりの失敗談３つ

筆者が青汁おにぎりを作っていて「失敗した！」「うまくいかなかった」という例を３つご紹介します。

素手で握った

普段から衛生面を考えてラップを使っておにぎりをつくりますが、素手で作るという方も多いはずです。ためしに青汁おにぎりを素手でつくってみたところ、青汁の粉末が手についたり短い爪の間にも入り込み、大変なことになりました。キッチンも汚れてしまいますし、後の処理が大変なのでおすすめしません。

ラップの上でなくお皿や釜で青汁とごはんを混ぜた

たくさんつくろうと思い、大きなお皿や釜で青汁とご飯を混ぜてみました。失敗というほどでもないかもしれませんが、ごはんから出た水分と青汁がお皿や釜の表面にくっついてしまいます。

せっかくの青汁がロスしてしまい、もったいないなぁと思いました。ラップにも多少つきますが、お皿につくよりは少ない気がします。ちなみにお皿（陶器）は洗えばかんたんに青汁が落ちますのでご安心ください。ただ、木のおひつなどでは色がなかなか落ちなくなるかもしれませんので注意したほうがいいと思います。

お米の水分量が多すぎた/少なすぎた

はじめは、粉末の青汁を使うのだから水分量多めのほうがよいかなと思い、気持ち多めの水でお米を炊きました。べちゃべちゃというほどではありませんが、いつもよりねっとりした感じのお米で青汁おにぎりをつくってみましたが、やはりおにぎり自体がべちゃっとしてしまいおいしさに欠けてしまいます。

反対に水分量少なめで炊いてみたところ、ぽろぽろとして少し形成しにくかったり食べている最中に崩れやすかったりしました。お米はお使いの炊飯器にもよると思いますが、標準の水加減から試すのがよいと思います。

一人暮らしの方におすすめ！野菜不足に青汁が良い理由

野菜を食べなきゃ…とわかってはいるものの、なかなか野菜を摂るのが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。

特に一人暮らしの方では、野菜を買っても食べきれずに余らせてしまうことから敬遠しがちですよね。また、一人暮らしを始めたばかりの方や料理が苦手な方は、「勉強や仕事でへとへとなのに野菜を使った料理をしている余裕なんてないよ！」というのが本音かもしれません。

たしかに、料理に野菜を使うとなると、洗ったり皮をむいたりくずがでたりと何かと手間ですし、火が通るのに時間がかかる野菜もあって、主婦である筆者ですら面倒と感じることもありますので、野菜を使うのを面倒に思う気持ちはよくわかります。

野菜は一日どのくらい食べればいいの？みんなはどのくらい食べてるの？

食べたほうがいいことは分かっていても敬遠しがちな野菜、日本人がどれだけ野菜が不足しているかご存知ですか？

まずは1日に摂取したほうが良いといわれている野菜の量をその理由とともにみてみましょう。

1日に350ｇの野菜を取ろうというのはどこかで聞いたことがある方もいるかもしれません。この350ｇという量は、厚生労働省が「健康日本21」という政策のなかに出てくるものです。

今回は野菜不足を解消するテーマということもあり、野菜を1日に「350ｇ」という根拠は何なのかまで調べてみました。

厚生労働省のホームページには

摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、平成９年で成人の野菜の１日あたりの平均摂取量は292ｇであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定されることから、平均350ｇ以上を目標とする。」

引用：http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html

という記述がありました。野菜を1日に350ｇ以上摂るというのは、元気な毎日のために効率的で、350ｇ～400ｇくらい摂ると必要な栄養分を摂ることができますよ、ということだったのですね。

また、350ｇ摂ればいいや…ではなく、400ｇくらいを目標にしたほうがいいこともわかりました。ちなみに、３５０ｇのうち120ｇを緑黄色野菜、230ｇを淡色野菜で摂るのがよいといわれています。

では、実際に日本人は毎日どのくらいの野菜を食べているのでしょうか。このことに関して比較的新しいデータがありましたので載せておきます。

平成28年「国民健康・栄養調査」の結果によると、

「野菜摂取量の平均値は 276.5g であり、男女別にみると男性 283.7g、女性 270.5g である。この 10 年間でみると、いずれも有意に減少している。 年齢階級別にみると、男女ともに 20 歳代で最も少なく、60 歳代で最も多い」

引用：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189.html

となっています。目標よりも100ｇくらい少ない量しか摂れていないことがおわかりいただけると思います。さらに気になるのは、50代、40代、30代、20代…と世代が若くなるほど摂取量が少ないことが資料のグラフから読み取れました。

ちなみに、60～69歳の男性の層が一番野菜を摂取していましたが、309ｇ程度と350ｇには到達していませんでした。とういことは、日本国民全体が野菜の摂取不足に陥っているといっても過言ではありません。

野菜350ｇってどのくらい？

野菜を350ｇ以上食べようと思っていても、目の前にある野菜が何グラムなのかわざわざ計量するのは負担ですよね。ざっくりとではありますが、野菜の重さをかんたんに推定する方法があります。

それは、お皿で野菜の量を考える方法です。ほうれん草のおひたしなどの小皿に盛る料理をだいたい野菜７０ｇくらいとして計算します。野菜炒めなどの大皿の料理ではその倍、つまり小皿2皿分（１４０ｇ）として計算しましょう。

本当にざっくりではありますが、小皿５皿ぶんの野菜を食べれば1日に必要な野菜の量を満たすことになります。朝食に小皿1皿、昼食に小皿2皿か大皿1皿、夕食に大皿1皿…と考えると、実践できている日もあると思います。

例えば、朝食にトーストと目玉焼きとミニサラダ（小皿1皿）、昼食の定食にほうれん草のおひたし（小皿1皿）と野菜たっぷりのお味噌汁（小皿1皿）、夕食のメインの付け合せに野菜炒め（大皿1皿、つまり小皿2皿）といった食生活です。

「そういう日もあるけど、毎日かといわれると…」という方が多いのではないでしょうか。朝食をトーストだけで済ませたり、昼食をおにぎりやサンドイッチ、パスタだけで済ませたり…といった日もあるかと思います。そういう日は野菜不足になりがちです。

また、作るのが面倒であったり弁当を買ったほうが安上がりという理由で毎日１食はコンビニやスーパーのお弁当という生活の方もいるでしょう。最近は健康志向で野菜の量を意識したお弁当も増えてきてはいるものの、揚げ物などがメインのお弁当も少なくありません。また、買ってきたお弁当の野菜料理の味がイマイチでついつい残してしまうという方もいるかもしれませんね。

野菜不足になると？

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。ビタミンやミネラルは体の代謝に深く関係しており、ビタミンCやビタミンEは若々しい毎日のために役立つ成分とも言われています。

また、鉄分やカルシウムといったミネラルは不足しやすい栄養素でもあります。乳製品や肉類から摂取することでも補えますが、カロリーが高くなりすぎてしまうこともあるため、注意が必要です。

野菜では低カロリーでありながらも鉄分やカルシウムが含まれているため、乳製品や肉類と組み合わせることでカロリーを摂りすぎず必要な栄養素を摂ることができるのです。また、食物繊維はスッキリとした毎日に役立ちます。

青汁で野菜不足は解消できる？

野菜不足を解消することが大切、青汁には野菜の栄養素が詰まっている、ということは何となくわかっている方も多いと思います。

しかし、本当に青汁が野菜不足解消に役立つのでしょうか？

考えてみると、青汁のスティック1本はだいたい３ｇ程度です。たった３ｇほどの粉末で本当に野菜不足解消を目指せるのか…？ちょっと心配になりますね。

確かに、青汁だけで野菜不足をサポートするのは難しいです。

青汁は、あくまでサポート役と考えるべきですが、豊富な栄養素はとても魅力的です。

青汁であれば長期の保存が可能ですので生の野菜のように余らせて傷ませてしまうこともなく、価格の変動もしにくいので、一人暮らしの方にとっては経済的なメリットもあります。

「じゃあいっそのこと野菜３５０ｇぶんを青汁で摂ってしまえばいい」と思うかもしれませんが、それはおすすめできません。なぜなら、青汁の原料はほとんどが緑黄色野菜であり、淡色野菜は含まれていないことがほとんどです。

また、青汁の原料で使われている野菜が単種類や２～３種類ということもよくあります。いくら体によい野菜でも、野菜は毎日○○だけを食べ続けるということは栄養の偏りを招きます。

さらに、青汁の製法によっては熱に破壊されてしまっている栄養素もあります。青汁を野菜不足解消のサポート役として使うことはできても、野菜の代わりになるものではないことを覚えておかないといけませんね。