青汁の豆知識

青汁に含まれるナトリウムの特徴

青汁に含まれるナトリウムの効果
ナトリウムは摂りすぎ注意な栄養素としてご存じの方も多いと思います。

日本人は、「みそ・しお・しょうゆ」という塩分多めの調味料を頻繁に使用するので、ナトリウム不足よりも過剰摂取に気を付けた方が良いのですが、ご自分やご家族が毎日どれくらいナトリウムを摂取しているのか、また、どれくらいまでなら摂って良いのかをご存じでしょうか?

また、ナトリウムと塩分は同じと考えて良いのかという疑問もあることと思います。

青汁には微量ながらナトリウムが含まれているのですが、それ以上に摂りすぎたナトリウムを排出する効果もあるんですよ。


もくじ

ナトリウムとは?

ナトリウムは人体にとってとても重要なミネラルのひとつです。体内の水分量を常に適切な状態にキープしたり、筋肉や神経などを動かすことに貢献しています。

同じくミネラルのカリウムとともに細胞の浸透圧の調整も行っています。カリウムは細胞の内側、ナトリウムは細胞の外側でそれぞれ働いていて、ナトリウムとカリウムはバランス関係にあります。

ナトリウムの働き

ナトリウムには主に4つの機能があります。

●細胞機能を維持する
カリウムが細胞の内側で、ナトリウムが細胞の外側で濃度バランスを保つことで細胞機能は正常に調節されます。

●筋肉を正常に動かす
筋肉の収縮と弛緩をスムーズに行う働きがあります。

●神経を正常に保つ
情報を伝えるための電気信号を送る際に使用されます。

●栄養の吸収を助ける
栄養素が小腸で血液に取り込まれるのを助けます。

ナトリウムが不足するとどうなるの?

ナトリウムは身体機能を正常に動かすために必要不可欠な栄養素です。もし不足してしまうと、体は体内に備蓄している分のナトリウムだけで活動しようとして、ナトリウムを多く含んでいる水分・血液・消化液などの量を減らし始めます。

こうなると低血圧、頭痛、疲労感、疲れ、吐き気、消化不良、筋力の低下などの症状が起こります。

ナトリウム量があまりにも急激に低下した場合、筋肉がけいれんしたり昏睡状態に陥る場合もあります。

ナトリウムは基本的に不足する可能性は低いのですが、大量の汗をかくシーンでは注意が必要な場合もあります。

・激しいスポーツ
・真夏に屋外で過ごす
・高温多湿の環境での作業

など。熱中症と同様です。
また、食あたりなどで激しい下痢と嘔吐を繰り返すなど体から大量の水分がなくなる場合も気を付けて下さい。

こういったときには、水分と一緒にナトリウムがふくまれているスポーツドリンクなどが有効です。

ナトリウムと塩分は一緒?

ナトリウムはおかずやお菓子などをおいしくする塩を構成する成分でもあります。塩はナトリウムと塩素から作られています。

ナトリウムと塩分はイコールではない

加工食品などの栄養成分に「ナトリウム」と記載されていたり、情報サイトなどに「ナトリウム(塩分)」と書かれていることがありますが、ナトリウムは塩の一部成分なので塩分と同じではありません。

混在しているナトリウムと食塩相当量

食品にナトリウムが含まれている場合、これまでの栄養成分表にはナトリウム量として記載されていたのですが、2015年4月1日に施行された食品表示法によって、ナトリウムを「塩分相当量」で表示するように変更がありました。

栄養成分表は消費者が栄養成分の過不足を自身で認識したり、食品を選ぶ際の参考になるように表示されているものなので、よりわかりやすくなったといえますね。

なお、2020年3月31日までは執行猶予期間となっているので、現在でもナトリウム量で表記されている食品もあります。

ナトリウム量を食塩相当量に換算するには?

食品にどれくらいの塩分が含まれているのか知りたい場合は、ナトリウム量よりも食塩相当量で計算した方が簡単です。ナトリウム量を食塩量に換算するのはこの計算式になります。

ナトリウム(mg) × 2.54 ÷ 1,000 = 食塩相当量(g)

ナトリウムが1000mgの場合、

1000mg × 2.54 ÷ 1,000 = 2.54g

となるので、食塩相当量は2.54gということになります。

<参考>http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_30.html

ちなみに食塩相当量は、「食品に含まれているナトリウムを全部食塩由来とした場合に相当する食塩の量」のこと。(ややこしい!)

食塩相当量の1日あたりの目標量は厚生労働省が定めている数値があるのですが、日本人のほとんどは毎日どれだけの塩分を摂取しているか把握していないと思います。

ナトリウムの上手なとり方

食品に食塩相当量の記載がなくてもナトリウム量が書いてあれば、自分がどれくらい摂取しているのか計算することができますよね。1度、きちんと計算してみてはいかがでしょうか。

厚生労働省が目標としている食塩相当量はこちらです。

★1日あたりの食塩相当量の目標量
0~5か月:男性0.3g(目安量)/女性0.3g(目安量)
6~11か月:男性1.5g(目安量)/女性1.5g(目安量)
1~2歳:男性3.0g未満/女性3.5g未満
3~5歳:男性4.0g未満/女性4.5g未満
6~7歳:男性5.0g未満/女性5.5g未満
8~9歳:男性5.5g未満/女性6.0g未満
10~11歳:男性6.5g未満/女性7.0g未満
12~14歳:男性8.0g未満/女性7.0g未満
15~17歳:男性8.0g未満/女性7.0g未満
18~29歳:男性8.0g未満/女性7.0g未満
30~49歳:男性8.0g未満/女性7.0g未満
50~69歳:男性8.0g未満/女性7.0g未満
70歳以上:男性8.0g未満/女性7.0g未満

0~5か月、6~11か月は目安量

<参考>:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要(PDF)

青汁世代の方の場合、男性:8g以下、女性7g以下となりますね。耳が痛いほど「塩分控えめに」「減塩を心がけて」と言われていますが、どの年代の方でも小さじ2杯ですでに目標量をオーバーしていると考えると、確かに摂取量を気にした方が良さそうです。

ちなみに、食品にどれくらいの塩分が含まれているのかというと

●塩分相当量
★調味料
・小さじ1杯の家庭用精製塩:約5.9g
・中くらいサイズの塩漬け梅干し:約2.2g
・大さじ1杯のこいくちしょうゆ:2.61g
・大さじ1杯のうすくちしょうゆ:2.88g
・大さじ1杯のウスターソース:約1.5g
・大さじ1杯のオイスターソース:約2.0g
・大さじ1杯のぽん酢しょうゆ:約1.0g

・大さじ1杯の米みそ(甘みそ):約1.0g
・大さじ1杯の麦みそ:約1.9g
・大さじ1杯の豆みそ:約1.9g

★食品など
・塩さけ 1切れ(100g):1.8g
・あじのひもの100g:2.0g
・マルハニチロ さばみそ煮 1缶:2.5g
・いかの塩辛 100g:6.9g

・マルちゃん正麺 醤油味 1袋 麺とスープの合計:5.8g
・サッポロ一番 塩らーめん 1袋 麺とスープの合計:5.8g

・ペヤング ソースやきそば1個(120g):3.6g
・日清焼そばU.F.O. 1個(128g):5.8g
・明星 一平ちゃん夜店の焼そば 1個(135g):4.6g

・ハウス バーモントカレー中辛1皿:2.1g
・ハウス 北海道シチュー<クリーム> 1皿:1.7g

・バーミヤン 本格焼餃子(6こ):1.8g
・バーミヤン 麻辣担々麺:11.2g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)を元にグラムあたりを計算、各企業様・飲食店様公式ホームページから引用させていただきました。

などなど。
味付けが濃そうなインスタント食品や麺類は塩分が多いですね。

味噌、塩、しょうゆが伝統食品である日本人は、以前から世界的に見てもナトリウム摂取量が多かったのですが、現在は外食やコンビニごはんによる過剰摂取が懸念です。

実際、厚生労働省が定める目標量も徐々に厳しくなってきていて、2015年3月までは「男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満」だったのが、男性は1g減、女性は0.5g減の現在の数値になりました。

ナトリウムと摂りすぎるとどうなるの?

余分に摂りすぎたナトリウムは、基本的には体外に出ていきます。しかし、過剰摂取が慢性化して排出が間に合わなくなると蓄積が始まってしまいます。

過剰摂取の症状としては、やたらのどが渇く、むくみなど。血圧も上昇します。慢性化すると高血圧、脳卒中、心疾患などの生活習慣病の懸念もでてきます。

高血圧の予防や改善のために塩分を控えることは広く知られていますよね。塩分を控えると生活習慣病の予防になります。

ナトリウムの排出を助けるカリウム

例えば朝ごはんにみそ汁と塩鮭とご飯、お昼にカップ焼きそば1個、夜ごはんにカレーを1皿食べたとします。

食事の量としては食べ過ぎな感じはありませんが、塩分は約8.45gと目標量をオーバーしていることになります。

一見、健康的な食事に見えるサラダもドレッシングに塩分が含まれていますし、ヘルシーな鍋もぽん酢をドバドバ使ってしまったり、市販の鍋スープなどを多用しすぎると塩分が多くなってしまいます。

実際、自炊しているからといって塩分が控えられているとは限らないんです。外食をする習慣がない高齢者の方でも高血圧と診断されている方は多いものですし、だからこそナトリウム過剰が慢性化しないように減塩を心がける必要があるのです。

そこでもうひとつ覚えておきたいのがナトリウムとカリウムの関係です。

ナトリウムはカリウムによって排出される

カリウムは細胞の内側でナトリウムとバランス関係にあるとお話ししましたが、過剰に摂りすぎたナトリウムを体外に排出してくれる働きもあります。

ナトリウムとカリウムの比率は1:2が良いと言われているのですが、しょっぱいものをつい食べ過ぎてしまう現代人は、塩分を控えると同時にカリウムを意識して摂取しないとバランスが崩れてしまいます。

またカリウムには水分を排出する作用もあるので、毎日のように足がむくむ方にもピッタリの栄養素です。
余分なナトリウムを体外に排出しやすくするためにもカリウムも意識して摂るようにしましょう。

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