青汁×牛乳でホットミルク!熱で栄養素は壊れない?飲んでみた

青汁×牛乳でホットミルク!熱で栄養素は壊れない?飲んでみた
牛乳と青汁はおいしい組み合わせの代表です!
今回はホット青汁ミルクなど、牛乳を使ったいろいろな飲み方と味の感想、栄養的にどうなの?という点について詳しくご紹介します。


もくじ

牛乳に含まれている栄養素

まずは牛乳に含まれる栄養素をチェックしていきましょう。

カルシウム

牛乳の栄養といえば、なんといってもカルシウムですね!
カルシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、脂肪燃焼・脂肪の吸収を妨害する働きがあるのでダイエット効果もあるんですよ。

カルシウムの年齢別推定平均必要量はこうなっています。

★カルシウムの推定平均必要量(mg/日)
1~2歳:男性350/女性350
3~5歳:男性500/女性450
6~7歳:男性500/女性450
8~9歳:男性550/女性600
10~11歳:男性600/女性600
12~14歳:男性850/女性700
15~17歳:男性650/女性550
18~29歳:男性650/女性550
30~49歳:男性550/女性550
50~69歳:男性600/女性550
70歳以上:男性600/女性500

<参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

牛乳200gあたりのカルシウム含有量は約227mgになります。1日2回の青汁を100mlずつの牛乳で飲んだら227mgのカルシウムを無理なく摂取できることになりますね。

日本人は慢性的にカルシウムが不足しています。例えば、30~49歳男女の推定平均必要量である550mgを摂取するために必要な食材はこんな感じになります。

★食材:カルシウム含有量
牛乳200ml:227mg
木綿豆腐100g(3分の1丁):86mg
納豆1パック:90mg
ごま大さじ1:72mg
青梗菜1株:100mg
など。
合計:575mg

<参考:旭化成ファーマ株式会社 Re-Bone.jp 食品別カルシウム一覧表

これはほんの一例ですが、牛乳を飲まないと550mgをクリアするのはすごく難しいのではないでしょうか。

カルシウム不足による体調不良は、

・成長に支障がある
・骨や歯が弱くなる
・神経過敏
・骨粗しょう症
・動脈硬化、高血圧など

カルシウムが多少不足したからといって、すぐに日常生活が過ごせなくなるということはありませんが、徐々に体に影響がでてきます。
どの年代も気を付けておきたいところですが、特に成長期の子供と骨粗しょう症になりやすい更年期の女性は不足しないように意識してくださいね。

たんぱく質

たんぱく質は爪、髪、筋肉、皮膚など体を作る材料になります。
細胞は、そのひとつひとつの70%が水分でできているのですが、残りの30%のうち半分の15%がたんぱく質でできています。たんぱく質はそれくらい重要な成分なので三大栄養素のひとつに設定されています。

炭水化物(乳糖)

牛乳に炭水化物?という感じもしますが、200mlあたり9.9g含まれています。
牛乳の炭水化物は「乳糖」といって、糖質でありながら甘くはありません。
働きとしては、エネルギーになる、カルシウムや鉄分の吸収を助けるなどがあります。

また乳糖は難消化性のため、消化吸収されないまま腸に届きます。腸で乳糖を分解する酵素「乳糖分解酵素(ラクターゼ)」に分解されると乳酸菌のエサになって腸の働きを活性化します。

●乳糖を分解できない「乳糖不耐性」
牛乳を飲んでおなかがゴロゴロする方は「乳糖不耐性」というラクターゼの働きが弱いことが考えられます。

欧米人と比べると乳製品をそこまで頻繁に摂っていない日本人には乳糖不耐性の人が多いんですよ。

ラクターゼの働きは牛乳を少しずつ温めて飲んで、徐々に量を増やしていくと活性化することもありますし、乳酸菌を摂って腸の働きそのものを活性化させることで良くなることもあります。

脂質

あまりうれしくない栄養素のように思いますが、不足してしまうと免疫力に影響したり肌のハリがなくなってしまうため、適度な脂質は必要です。

ビタミンB2

ビタミンB2は牛乳から発見された栄養素です。
脂質・糖質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変えるときに必要な栄養なので、健康にも美容にもとても重要なんです。

ビタミンB2が不足すると代謝不良による成長障害なども起こるのですが、わかりやすい症状は、口内炎、口角炎、唇のひび割れなど。

ネットでも「口内炎にはチョコラBBが効く」という声が多いのですが、それはチョコラBBが効くというよりもビタミンB2をはじめとしたビタミンB群が足りてないんだよー!と声を大きくして言いたいところです。

牛乳には200mlあたり約0.31mgのビタミンB2が含まれています。すごく少量のように思えますが、1日あたりの必要量を知ると意外とそうでもないことがわかります。

ビタミンB2の1日あたりの必要量はこうなっています。

★ビタミンB2の推定平均必要量(mg/日)
1~2歳:男性0.5/女性0.5
3~5歳:男性0.7/女性0.6
6~7歳:男性0.8/女性0.7
8~9歳:男性0.9/女性0.9
10~11歳:男性1.1/女性1.3
12~14歳:男性1.3/女性1.4
15~17歳:男性1.4/女性1.4
18~29歳:男性1.3/女性1.2
30~49歳:男性1.3/女性1.2
50~69歳:男性1.2/女性1.1
70歳以上:男性1.1/女性1.1

<参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

牛乳200mlで3分の1~半分くらいは摂取できるんです。ビタミンB2は青汁にも含まれていますし、牛乳にも青汁にもその他のビタミンB群も含まれています。

牛乳の種類の違い

牛乳って1種類じゃないの?と思いきや、なんと種類によって3つにわけられているんです。

牛乳

原材料が生乳のみのもの。ここからさらに

・成分無調整牛乳
・成分調整牛乳
・低脂肪牛乳
・無脂肪牛乳

の4つに分かれます。

加工乳

生乳に乳製品(または水)を加えたもの。
脱脂粉乳などを加えることで、牛乳よりも価格が安くなっていることもあります。

乳飲料

生乳に乳製品以外の原料を加えたものです。コーヒー牛乳やいちご牛乳などがこれにあたります。
また、カルシウムなどを加えて栄養を強化したものなども乳製品になります。

次に「牛乳」の4分類を見ていきましょう。

成分無調整牛乳

生乳を加熱殺菌したもの。原材料は生乳100%で水も加えられていません。

成分調整牛乳

生乳の一部成分を除去してあります。

低脂肪牛乳

生乳から脂肪分の一部を取り除き、乳脂肪分を0.5 %以上、1.5%以下としたもの。
乳脂肪分以外の栄養素はほぼ変わりません。

無脂肪牛乳

さらに乳脂肪分を取り除き、乳脂肪分を0.5%未満にしたもの。
乳脂肪分以外の成分はほぼ変わりません。

青汁用にはどの牛乳を選べば良いの?

特にこだわりがなければ「牛乳」にしましょう。牛乳といっても成分無調整牛乳、成分調整牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳があるので困ることはないと思いますよ。

今回青汁を試してみる3種類の牛乳の栄養成分はこうなっています。

★明治 おいしい牛乳 200mlあたり
エネルギー:137kcal
たんぱく質:6.8g
脂質:7.8g
炭水化物:9.9g
食塩相当量:0.22g
カルシウム:227mg
★小岩井 無脂肪牛乳 100mlあたり
エネルギー:34kcal
たんぱく質:3.5g
脂質:0g
炭水化物:5.1g
ナトリウム:41mg
カルシウム:117mg
★よつ葉 北海道十勝 特選4.0牛乳 200mlあたり
エネルギー:72.5kcal
たんぱく質:6.8g
脂質:8.7g
炭水化物9.9g
食塩相当量:0.2g
カルシウム:231mg

「明治 おいしい牛乳」と「よつ葉 北海道十勝 特選4.0牛乳」は200mlあたり、「小岩井無脂肪牛乳」は100mlあたりなので少しわかりにくいのですが、たんぱく質、カルシウムなどの主要な栄養素の量は3製品ともほぼ同量で、大きく違うのはエネルギーと脂質になります。

カロリーが気になるなら単純に無脂肪乳がオススメとも言えますが、乳脂肪分に含まれている栄養素がごっそりカットされることになるので、それなら牛乳じゃなくても良いんじゃ?とも思えます。

青汁+牛乳は、飲みすぎなければ太ることはないと言われていますが、おいしくしようとしてお砂糖などを入れてしまうと話は別ですよ!

青汁×牛乳の効果は?

青汁を牛乳で飲むことのメリットを確認しておきましょう。

青汁がおいしくなる

これはよく言われていますよね。牛乳が青汁の青臭さを消してくれるからという理由ですが、個人的には青汁を青臭いとは思っていないので、実感できていないメリットでもあります。
でも、おいしくなって栄養もアップするなら一石二鳥です!

ダイエットなる

青汁牛乳がダイエットになる理由は大きく3つあります。

1.代謝アップの栄養素が含まれている

牛乳と青汁の栄養素で特に注目して欲しいのが代謝アップ効果です。ダイエットにはいろ~んな方法がありますが、ぜったいに覆ることがないのが、摂取カロリーと消費カロリーの収支です。

基礎代謝が計れる体重計があったらぜひ計ってみてください。わたしたちがごくごく普通にいつもどおり1日を過ごしたとすると、その1日で消費できるカロリーは基礎代謝の6割~7割と言われています。つまりなんにもしなくても勝手に減ってくれるカロリーが基礎代謝の約7割なんです。

基礎代謝は年齢とともに下がってしまいます。若い頃は基礎代謝が今よりも高かったため今以上に食べていたのに逆に痩せていた、なんて人も多いことと思います。

基礎代謝を上げるには筋トレで筋肉量を増やすのが王道なのですが、もし栄養不足で代謝が落ちているとしたらとてももったいないことです。
代謝に関わる栄養素はぜひ積極的にとっていきましょう!

2.牛乳は腹持ちが良い!

牛乳にはそれなりにエネルギーもありますし、たんぱく質や食物繊維などの栄養もしっかり含まれているので、質量のわりに腹持ちが良いんです。同じ100mlの水と牛乳で青汁を飲んで腹持ちの良さを比べてみたらわかりやすいと思います。

朝食を抜く「1食抜きダイエット」が良いと言われていたり、逆に3食きちんと食べないとエネルギーを吸収しやすく太りやすい体になるからダメと言われていたり、意見が分かれていますよね。

ダイエットを「摂取カロリーと消費カロリーの収支」と考えると1日の3分の1のカロリーをカットできる朝食抜きは効果的ともいえます。
完全に抜くのではなく青汁×牛乳で置き換えて、ダイエットに効果的な栄養はしっかり取りつつ摂取エネルギーを減らすというのは良い方法だと言えます。

3.脂肪の吸収を抑える・血糖値の急上昇を防ぐ効果が

牛乳と青汁にたっぷり含まれているカルシウムには脂肪燃焼効果・脂肪の吸収を邪魔する効果があることがわかっています。

また、青汁の中には食後の血糖値の急上昇を穏やかにする難消化性デキストリン配合、悪玉LDLコレステロールを下げるキトサン配合などで特定保健用食品に認定されている青汁があります。

用途に合わせて青汁を選ぶことでさらにダイエット効果が高まります。

この他にもラクトースによる善玉菌アップで便秘解消になるなどの健康効果も期待できます。

青汁を牛乳で飲むときの注意は?

どちらも安全な食品ですし飲み合わせも良いのですが、2点だけ注意点があります。

注意!アツアツのホットミルクは避けて

ビタミンCをはじめ、青汁に含まれているビタミンの中には熱に弱いものもあります。

フレッシュフルーツ青汁」や「ケンプリア リッチグリーン」のように栄養素を壊さないために熱を加えないで作ってある非加熱製法の青汁には特にお湯を使わないでくださいね。青汁を温めたい場合は40度程度までを目安にしておきましょう。

牛乳の量はどれくらいが良いの?

基本的には、製品ごとに記載してある水分量を目安にします。特に指定がない場合は100ml~150ml程度で試してみて下さい。
エネルギーや腹持ちを考えると200mlくらいを一気に飲むよりも100ml×1日2回などが良いと思います。
今回は100mlの牛乳で青汁を作ってみます。

青汁を牛乳で飲んでみよう!

青汁を牛乳に溶かすときはシェーカーを使うのがオススメ。ダマダマになりにくいので混ざらないことによるストレスもありませんし、ちょっとはしたないですがシェーカーのままガーっと飲みほすこともできますよ。

青汁×明治 おいしい牛乳

青汁×明治 おいしい牛乳
ケール100%の青汁をおいしい牛乳100mlに溶かしました。
匂いは牛乳の優しい匂いが強く、ケールの葉っぱを思わせる強い匂いはありません。

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味は牛乳の甘さのおかげで、ケール青汁なのにきなこミルクのような香ばしさがあります。

ケールよりも大麦若葉の方が香ばしくて飲みやすいと言われていますが、実際どうなのでしょうか。

大麦若葉100%の青汁で作った青汁牛乳
じゃーん。
こちらは大麦若葉100%の青汁で作ったものです。

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ケールの葉っぱの濃い緑色を想像すると、大麦若葉×牛乳の方が色が濃いことがちょっと意外です。

味は、大麦若葉青汁×牛乳の方がやっぱり香ばしさが強いです。苦味を100%抜いた抹茶ミルクみたいな味わいですが、牛乳の甘さをしっかり感じられるのはケール青汁だと思います。
100%ケールの青汁でもかなり飲みやすくなりますし、大麦若葉100%でもおいしいので、牛乳は青汁の種類を選ばない飲み物と言えそうえす。

おいしい牛乳はごく一般的な牛乳なので、これを基準に無脂肪牛乳と濃い牛乳で比較してみます。

青汁×小岩井 無脂肪牛乳

青汁×小岩井 無脂肪牛乳
無脂肪牛乳で作った青汁です。
シェーカーに牛乳を入れてから青汁を入れたのですが、青汁を混ぜる前の時点で普通の牛乳よりもサラサラしていることがわかりました。

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匂いは牛乳の甘い匂いよりもケールをやや強く感じます。
味もおいしい牛乳よりはケールの味がわかりますが、苦味やえぐみはまったくありません。

ただひたすらサラッとしていて、ひと口飲むごとにサラっとしてるな~と声に出してしまったくらいサラッとしています。

青汁×牛乳を飲み慣れていない方は「こんなものかな?」と感じると思いますが、おいしい牛乳みたいな成分無調整牛乳を飲み慣れている方はアッサリしすぎていて物足りなさを感じると思います。

でもこの牛乳+青汁で41.9kcalなのは魅力的です。おいしい牛乳だと76.4kcalになるのでコップ1杯で34.5kcalも違ってきますからね~。

青汁×よつ葉 北海道十勝 特選4.0牛乳

青汁×よつ葉 北海道十勝 特選4.0牛乳
おいしい牛乳が乳脂肪分3.5%以上なのに対して、よつ葉 北海道十勝 特選4.0牛乳は乳脂肪分4.0%。この差がどうでるか、というところなのですが、よつ葉 北海道十勝 特選4.0牛乳の方がすごくまろやかです。上質な抹茶ミルクという感じですごくおいしい!

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ただ、おいしい牛乳のときに感じた甘さがそれほど感じられないのは、メーカーの違いなのでしょうか。乳脂肪分の甘さがプラスされそうな気がしていたので、甘くならなかったところはちょっと意外でした。

青汁×よつ葉 北海道十勝 特選4.0牛乳は、すごくリッチでおいしいので、牛乳を健康のためというよりも味が好きで毎日ゴクゴク飲んでるよ!みたいな方に試してみていただきたいです。

3種類の牛乳で青汁を飲んでみて、わたしは牛乳で溶かすなら大麦若葉青汁よりもケール青汁の方がおいしいと感じました。

ケール青汁はクセがあるから牛乳とは合わないとか臭みが増すと言われることもありますが、ぜんぜんそんなことないですよ。

ケールをもともと臭くないと思っているからからもしれませんが、牛乳×ケール青汁はお互いのおいしい部分がさらにおいしくなる感じがするんです。これからもちょくちょくやっていこうと思いました。

青汁×明治 おいしい牛乳 お砂糖プラス

青汁はそのまま飲むよりもちょっと甘くした方が好き♪という方のために、青汁牛乳に甘みを追加して味見してみます。

こちらは、明治おいしい牛乳にスティックシュガー5gを入れたものです。
明治おいしい牛乳にスティックシュガー5gと青汁
見た目はノーマルの青汁牛乳と変わりませんが、甘さと19.4kcalがプラスされています。
1本で約20kcalも増えるなんて、スティックシュガー恐ろしい・・・。

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で、味ですが、一口飲んで、
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こんな顔になってしまったくらい甘いです。ひと口以上飲めないくらい甘いです。飲めないものを作ってしまった自分に腹が立つくらい甘いです!

5gという量が多すぎたのでしょうか。でもスティックシュガー1本ということは、コーヒーや紅茶にお砂糖を入れる方々が普通に使っている量ということですよね。100mlの水分に対して5gの砂糖は多すぎたということなのかも。

でも、個人的な好みで飲めなかっただけで甘い物がお好きな方や子供なら普通においしい~♪と感じるのかもしれません。

でも、いくら飲みやすくなっても毎回約20kcalが追加されてしまうのは気になりませんか?砂糖は血糖値を急上昇させるので、ダイエットにも良くありません。
嗜好品として飲むものには砂糖もアリなのかもしれませんが、個人的には健康のために飲む青汁に砂糖はナシです。

青汁×明治 おいしい牛乳 はちみつプラス

はちみつは栄養たっぷりなのに砂糖よりも低カロリーで、砂糖の半分程度で同じくらいの甘さを感じられると言われています。
青汁×明治 おいしい牛乳 はちみつプラス
はちみつをほんのちょっとだけ入れたケール+牛乳青汁です。はちみつの匂いは全然感じられません。

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味は・・・、はちみつをごく少量しか入れなかったので劇的に変わった!という感じではありませんが、甘くなったというよりもコクが出た気がします。
青汁+牛乳だけでも十分おいしいのですが、おいしさに深みが出ました。

青汁×ホットミルク

青汁×ホットミルク
37度くらいの牛乳に溶かした青汁です。

匂いは、ぬるくなった牛乳の匂いそのもの。牛乳のワイルドなところがそのまま出てしまった感じです。なぜか、そうえいば牛乳って牛のミルクだったなぁと思い出させるような匂いです。

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味は、おいしくなくはないですしレンジで温めれば手間もかからないのですが、これだったら冷たい牛乳でも良いかな~という感じ。
フーフーしないと飲めないくらいの温度だったらホットミルクとして楽しめるんですけど、人肌の牛乳そのものがあまりおいしいものではないように感じます。

と、最初は思っていたんですけど、慣れてくると意外とおいしいかも。
熱くもない冷たくもない、味がわかりやすい温度だからこそ青汁と牛乳の自然な甘さがおいしく感じられて飲みやすいんです。
体が温まるくらいの温度ではありませんが、家事の合間などの一息つきたいときに良さそうです。

青汁×ホットミルク&ココア

「青汁の飲み方」という記事で、ココア×青汁を水で作ったのですが、このときに牛乳で飲めばかなりおいしくなりそうと感じたのでやってみました。

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ココアの作り方のポイントはココアをよく練ることらしいのですが、前回はこのポイントをサボってシェーカーでガーっと振ったんです。そして見事に失敗しました。だって混ざると思ったんだもん・・・。

今回は、ココアと青汁を少量の水で練ったところに人肌に温めた牛乳を少しずつ注ぐという方法で作ってみました。パッケージには牛乳の量は約140mlとありますが、今回は100mlです。
完成品がこちら!
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ちゃんと作ったら前回のようなココアのだまだまはできませんでしたよ!
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やっぱりちょっとくらい手間でもポイントは抑えないとダメですね。

匂いは完全にココア♪寒い日に心も体も温めてくれそうなココアの香りが鼻をくすぐります。人肌程度の温度なのに、カップを両手で包みたくなりますよ。
色も青汁の緑がほとんど消えて、ココアっぽい色になりました。

味はすっごくおいしいです!ビターなココアが青汁をカンペキに包んでいるのですが、遠くの方で青汁が持つ野菜の香ばしさも感じられます。
青汁+ココアにはぜったい牛乳が必要!再びはちみつを入れたらますますおいしくなりました。

今回使用した「バンホーテン ピュア ココア」は、1杯(4g)あたり16.8kcalです。ココアには女性に嬉しい鉄分、亜鉛、食物繊維、ポリフェノールなどが含まれているため適量であれば美容にも良いんですよ。

写真の青汁ホットココアは無脂肪牛乳で作ったので、エネルギーは合計約62kcalになります。スイーツのお供にするには高カロリーですが、1日3回の食事ではなかなか補給しにくい三大栄養素以外の栄養を簡単に摂れますし、間食代わりには健康的で良いと思います。

ココアというサブ材料を使ってしまいましたが、青汁ココアは牛乳を使うレシピの中ではいちばんおすすめかも(笑)

青汁の風味がほとんど消えるので、飲みやすい青汁の飲み方ランキングでも間違いなく上位に食い込む方法です。

牛乳の温度にだけ気を付けて、ぜひぜひやってみてください!甘さを調節したらお子さんも男性もおいしく飲めると思います。

ふたごのひつじ

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