青汁に含まれるミネラルの種類と効果

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青汁の原料である大麦若葉やケール、明日葉、桑の葉、ゴーヤなどには、どのような種類のミネラルが含まれていて、それらミネラルにはどのような効果を期待できるのでしょうか。


もくじ

ミネラルとは?

「青汁にはミネラルが豊富」と聞くとなんとなく身体に良さそうなイメージがありますね。でも、ミネラルって一体何なのでしょうか。よく聞くビタミンとはどう違うの?なんて疑問に思っている方もいるかもしれません。

ミネラルは無機質ともわれています。地球上に100種類ほどある元素のなかから水素、炭素、窒素、酸素を除いたものがミネラルです。

膨大な種類のミネラルが存在することになりますが、人間の身体に存在して栄養素として摂取する必要があるミネラルはたった16種類しかありません。
こちらが16種類のミネラルです。

・ナトリウム
・マグネシウム
・リン
・イオウ
・塩素
・カリウム
・カルシウム
・クロム
・マンガン
・鉄
・コバルト
・銅
・亜鉛
・セレン
・モリブデン
ヨ・ウ素

このうち、塩素、イオウ、コバルト以外は厚生労働省が摂取基準を定めています。身体に必要なミネラルのそれぞれの量は多くありませんが、体内で合成することができず、さらに貯蔵しておくことができないミネラルも多くあります。身体にとって必要なミネラルは毎日飲食物から摂取するのが理想的です。

ただし、ミネラルを摂取してもすべてが吸収されるわけではありません。他の食べ物などによって消化の過程で吸収が妨げられてしまうこともあります。反対に、ビタミンなど他の栄養素と一緒に摂取することで吸収率がよくなることもあります。

参考サイト:ミネラル(農林水産省)

ミネラルはどんな食品に含まれているの?

では、ミネラルを摂るためにはどのような食品を食べればよいのでしょうか。
農林水産省のホームページに、ミネラルごとにどんな食品に多く含まれるか掲載されていたので引用します。

ナトリウム…食塩、しょうゆ
マグネシウム…豆類、種実類、海藻類、魚介類
リン…魚介類、牛乳・乳製品、豆類、肉類
カリウム…果物、野菜、芋、豆類、干物
カルシウム…牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜
クロム…魚介類、肉類、卵、チーズ、穀類、海藻類
マンガン…穀類、豆類、種実類、小魚、豆類
鉄…海藻類、貝類、レバー、緑黄色野菜
銅…レバー、魚介類、種実類、豆類、ココア
亜鉛…魚介類、肉類、穀類、種実類
セレン…魚介類、肉類、卵
モリブデン…豆類、穀類、レバー
ヨウ素…海藻類、魚介類

引用元:http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/mineral.html

いかがでしょうか。これほどたくさんの食品を毎日バランス良く食べることができていますか?また、できそうでしょうか?
金銭的にも時間的にも余裕があって料理が得意な方ならできるかもしれませんが、これだけの食材をバランス良く毎日摂取するというのは、筆者は難しそうだなと感じました。

不足しやすいミネラル

ミネラルの中でも特にカルシウムや鉄分、亜鉛やマグネシウムが不足しやすいといわれています。特に女性は、生理や妊娠出産、授乳などの関係でカルシウムも鉄も不足しがちです。

カルシウムや鉄は海藻や緑黄色野菜に多く含まれていますが、厚生労働省が行った平成28年「国民健康・栄養調査」の結果では「野菜摂取量の平均値は 276.5g であり、男女別にみると男性 283.7g、女性 270.5g である。この 10 年間でみると、いずれも有意に減少している。 年齢階級別にみると、男女ともに 20 歳代で最も少なく、60 歳代で最も多い。」と発表されています。

平成28年国民健康・栄養調査結果の概要(厚生労働省)

ちなみに、厚生労働省は健康づくり運動「健康日本21」において1日350g以上の野菜を食べることを目標にしていますので、野菜の摂取が不足しがちであることは間違いありません。

20代といえば、女性であれば妊娠や出産を経験する方も多いでしょう。緑黄色野菜だけでカルシウムや鉄といったミネラルを摂取するわけではありませんが、野菜の摂取が減っているから他の食材で必要なミネラルを補おうと意識できている方がどれだけいるでしょうか。不足しやすいミネラルの必要性が高い世代で、不足しやすい食習慣になっていると考えられるのではないでしょうか。

ミネラルの過剰摂取

不足しやすいミネラルとは反対に、過剰摂取に気をつけたいミネラルがあります。それは、ナトリウムです。ナトリウムは食塩に多く含まれており、ナトリウムを過剰摂取しないようにするためには減塩を心がけるようにしなくてはなりません。

厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」の結果によれば、「食塩摂取量の平均値は 9.9 g であり、男女別にみると男性 10.8 g、女性 9.2 g である。この 10 年間でみると、いずれも有意に減少している。」とのことで、減塩に対する意識が高まってきているようです。

しかし、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)では、塩分の目標量は成人男性で1日8g未満、女性で7g未満ですので、摂取しすぎている傾向があることは確かなようです。

青汁に含まれるミネラル

必要なミネラルや不足しがちなミネラルについては前の章でおわかりただけたと思います。そこで、「不足しがちなミネラルはサプリメントで補えばいいのでは!?」「実際サプリメントを飲んでいるから大丈夫!」という考えが出てくるのではないでしょうか。たしかに、サプリメントは手軽にミネラルを補給することができるというメリットがあります。

しかし、毎日摂取するものだからこそサプリメントに含まれる添加物が気になったり、特定のミネラルだけ過剰摂取になってしまったりする不安もあります。また、ミネラルなどの栄養素はなるべく自然のものから摂取したいと考えている方もいるはずです。

かといって、バランスの良い食生活を続ける自信もない…そんな方は青汁に含まれているミネラルに着目してみてはいかがでしょうか?青汁の原料にもよりますが、次のようなミネラルが青汁には含まれています。

※青汁は天然の野菜を主原料にした飲み物です。そのため、野菜の産地や育った気候、収穫の時期や処理の仕方(製法)などちょっとした条件の違いでたとえ同じ野菜であっても栄養価にも差が出てしまいます。そのため、「▲▲(ミネラル名)は○○(原料名)に多く含まれている」という表現がありますが、参考程度にとどめていただき、実際に青汁に含まれているミネラル量については商品ごとの栄養成分表示やメーカーの説明からご判断いただいたほうが確実です。

カルシウム

カルシウムは身体の中で最も多く、骨や歯に99%が存在しています。骨や歯の材料となるだけでなく、筋肉の収縮、体内のイオンバランスや浸透圧の調整、血液凝固促進作用、神経の安定作用などの役割があります。

カルシウムが不足すると、骨粗鬆症、動脈硬化、妊娠高血圧症候群、糖尿病、免疫異常、心疾患など様々な症状や病気が現れる可能性があります。

推奨摂取量は、男性で800mg/日、女性で650mg/日です。ただし、12~14歳では男性で1000mg/日、女性で800mg/日と成人よりも多く必要となります。身体が大きくなる時期なので、感覚的にも成人よりカルシウムが多く必要になるのはなんとなく理解できますね。ちなみに耐用上限量は成人男女ともに2500mg/日です。

カルシウムは、大麦若葉ケール明日葉桑の葉長命草熊笹ゴーヤなど、青汁の原料となるほとんどの野菜に含まれています。なかでも、ケールは特にカルシウムの含有量が多いです。

鉄は、赤血球(ヘモグロビン)という血液の成分の一部となって呼吸によって体内に取り入れた酸素を全身に運んでいます。また、筋肉の中に存在し、血液からの酸素を受け取る役割もしています。ほかにも、鉄は酵素の一部としてエネルギーを作りだすはたらきや、薬の代謝にも関係しています。

鉄分が不足すると、貧血になり、動悸やめまい、皮膚や粘膜のトラブル、抜け毛、氷食症などの不定愁訴のような症状や、精神的にイライラしたり抑うつ感を感じたりすることもあります。

鉄分には肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄のほうが吸収率がよく、非ヘム鉄は吸収率が低いです。たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収が促進されますが、タンニンや食物繊維は鉄の吸収が阻害されます。ただし、タンニンによって吸収が阻害されるのは非ヘム鉄のみでヘム鉄の吸収は阻害されないという意見もあります。

推奨摂取量は、成人男性 で世代により7.0~7.5mg/日、女性6.0~ 6.5mg/日です。10歳~14歳では男性で10.0~11.5mg/日、女性で10mg/日と成人よりも多くの鉄が必要となります。また、女性は月経時には+3.5mg~4.5mg多く、妊娠中や授乳中は2.5mg~15.0mg多く摂取することが推奨されています。耐用上限量 成人で男性 50~55mg/日、女性 40mg/日です。

青汁の原料に関しては、ケール、大麦若葉、明日葉、ゴーヤ、桑の葉、長命草などに含まれています。大麦若葉や桑の葉には特に多く鉄が含まれています。

ビタミンCを多く含むケール、大麦若葉、ゴーヤがブレンドされていたり、たんぱく質を補うため牛乳豆乳と一緒に摂取すると吸収がよくなりおすすめです。

マグネシウム

マグネシウムは酵素反応に関わっており、全身の細胞や骨に存在しています。カルシウムとの深いかかわりがあり、マグネシウムが不足するとカルシウムも不足してしまいます。

マグネシウムには、タンパク質の合成、神経伝達の制御、心機能維持、血圧調節などに関わっています。マグネシウムが不足すると、低カルシウム血症、骨粗鬆症、心疾患、不整脈などの症状が出る場合があります。推奨摂取量は、30~49歳代で最も多くなり、男性 370mg/日、女性 290mg/日です。食品以外からの耐用上限量は成人で 350mg/日、小児では5mg/kg体重/日です。

マグネシウムは、大麦若葉、ケール、長命草、ゴーヤなどに含まれています。桑の葉についてはデータがないようです。マグネシウムは大麦若葉に特に多く含まれており、長命草も大麦若葉よりは少ないですが他の原料と比べると多くのマグネシウムを含みます。

亜鉛

亜鉛は体内の300種類以上の酵素のはたらきに関係しています。そのため、亜鉛は全身に影響する栄養素といってよいでしょう。亜鉛には、皮膚を守ったり、脱毛を防ぐ、味覚などの感覚を正常にする、骨を丈夫にする、妊娠維持や精力増強など多岐にわたる影響があります。

亜鉛が不足してしまうと、けがの治りが遅かったり、風邪をひきやすい、情緒不安定、男性不妊、成長が阻害される、味覚異常などの問題が生じる可能性があります。

推奨摂取量は、世代にも多少違いがありますが、成人の男性で10mg/日、女性 で8mg/日です。耐用上限量は男性 40~45mg/日、女性 35mg/日です。

亜鉛は、大麦若葉、ケール、長命草、ゴーヤなどに含まれています。桑の葉についてはデータがないようです。亜鉛は大麦若葉に特に多く含まれています。

カリウム

カリウムは体内の98%が細胞内に存在しています。ナトリウムとペアで働き、ナトリウムが多くなりすぎた時はカリウムを摂取してバランスを保つことが大切です。不足すると、脱水、高血圧、吐き気、、などの症状が出たり、不定愁訴につながることもあります。
目標摂取量は、男性 3000mg/日、女性 2600mg/日です。

青汁の原料では、ケール、大麦若葉、明日葉、ゴーヤ、桑の葉、長命草などたいていの野菜に含まれています。なかでも、桑の葉と大麦若葉は特に多くのカリウムを含んでいます。

※腎臓に疾患のある方の中にはカリウムを制限しなくてはならない方もいますので、主治医によく相談されることをおすすめします。

ナトリウム

ナトリウムには、血圧や体のpHのバランスの調整、栄養素を吸収したり運んだりする役割があります。身体を正常に機能させるには必要な栄養素ですが、ナトリウムは過剰摂取になりやすいミネラルでもあります。摂取推奨量は設けられていませんが、目標量としては成人男性で食塩相当8.0g未満、成人女性で食塩相当7.0mg未満です。

青汁の原料となるケール、大麦若葉、明日葉、長命草、ゴーヤなどにナトリウムは含まれていますが、いずれもだいたい100g中数十ミリグラム以下です。

ちなみに、食塩1gはナトリウムでいうと390mgですので、食塩1gにも満たないということです。青汁を一日に数杯飲む程度であれば、青汁のせいでナトリウム(塩分)のとりすぎになってしまうといったようなことはまずないでしょう。

銅は赤血球のヘモグロビンをつくるための鉄を運ぶ役割をしています。貧血にならないようにと鉄を摂取していても、その鉄を運ぶための銅が不足しているとヘモグロビンをつくることができず、貧血になる可能性があります。健康な方であれば、たいてい食事から摂取できている栄養素なのであまり銅不足を心配する必要はなさそうです。
ちなみに、推奨摂取量は、世代にもよりますが成人の男性 0.9~1.0mg/日、女性 0.7~0.8mg/日です。耐用上限量は男女ともに10mg/日です。
銅は、大麦若葉、ケール、長命草、ゴーヤなどに含まれています。桑の葉についてはデータがないようです。

マンガン

マンガンは体内の酵素の構成成分としてはたらく役割や、酵素の働きを促す役割があります。そのため、代謝など全身に影響してくる栄養素ともいえます。マンガンが不足すると成長不良や生殖機能の異常などがあらわれる可能性がありますが、通常の食生活でも十分摂取できる栄養素であるためマンガン不足である可能性は低いようです。目安摂取量は、成人で男性 4.0mg/日、女性 3.5mg/日です。耐用上限量は11mg/日です。

マンガンは、大麦若葉、ケール、長命草、ゴーヤなどに含まれています。桑の葉についてはデータがないようです。特に大麦若葉に多くマンガンが含まれています。

リン

リンには、カルシウムやマグネシウムとともに骨や歯を構成しており、ほかにもビタミンB群と結合して糖質を代謝してエネルギーを作り出すのを促す役割をしています。

リンが不足すると、歯槽膿漏、骨や歯の形成異常、筋萎縮などを起こす可能性がありますが、健康な方であればたいていは食品から摂取することができているのであまり心配しなくてもよいようです。目安摂取量は、18歳以上の男性 1000mg/日、女性 800mg/日です。耐用上限量は3000mg/日です。

ケール、大麦若葉、明日葉、ゴーヤ、桑の葉、長命草などに含まれています。ちなみに、大麦若葉には特に多くリンが含まれています。

ヨウ素

ヨウ素は代謝速度を調整する甲状腺ホルモンの成分として使用されます。心臓の働き、血圧の調整などにも関わりがあります。不足すると甲状腺腫ができて甲状腺の働きが低下してしまうことがありますが、不足する心配はあまりない栄養素のようです。

推奨摂取量は、成人で男女とも130μg/日です。耐用上限量は成人で男女とも3000μg/日です。

青汁の主原料となることの多いケールや明日葉や大麦若葉についてはデータがありませんが、それよりもメインの青汁素材にに配合されることのあるクロレラといった藻類に多く含まれているようです。

青汁とミネラルについてのまとめ

私たちが摂取しなくてはいけないミネラルは16種類あり、そのうちのカルシウムや鉄、亜鉛やマグネシウムはとくに不足しがちなミネラルです。青汁の原料となる野菜には不足しがちなミネラルも含まれており、日々の栄養バランスを整えるのに役立ちます。

ただ、青汁を飲んでいるから他の食事はどうでもいい…では、青汁だけで栄養の偏りや不足がカバーできなくなってしまう可能性もあります。バランスのよい食事を心がけつつ青汁をプラスすることで健康維持に役立てることができると思います。

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