青汁を糖質制限ダイエットに活用

青汁を糖質制限ダイエットに活用
糖質制限ダイエットは、食事の糖質を抑えることで効率良く痩せるダイエット方法です。カロリーや食べる量は減らさなくても良いことから、始めやすく続けやすいため、実践する人が年々増えてきています。

青汁は低糖質食品ですし、含まれている食物繊維には糖質制限ダイエットのポイントである食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きもあるので、糖質制限ダイエットと青汁は実はとても相性が良いんです。
糖質制限ダイエットと青汁の関係を詳しくご紹介します!

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットは毎日の食事の中から糖質の摂取を抑えるダイエット法です。

実際、糖質制限ダイエットで激やせする人も増えていて、ライザップも取り入れているくらい効果的なダイエット法なのですが、糖質制限ダイエットはただ糖質を抜くだけでは失敗してしまうこともあります。

糖質制限ダイエットのポイント

制限する糖質はお砂糖だけではなく、白米、食パン、フランスパン、パスタなど精製されたお米や小麦粉で作られた炭水化物も含まれます。

完全に断つのではなく、文字通り「制限」するだけにしておくのもポイントのひとつです。1日あたりの糖質の目安量は糖質制限ダイエットの種類によって変わります。

スーパー糖質制限ダイエット

1日あたりの糖質量は30~60gが目安。
糖質制限ダイエットは無理なく続けられると言いますが、ここまで糖質を減らすとさすがにキツいと思います。
糖質以外の栄養素にも気をつけながら行う必要があるので、ハイレベルな糖質制限ですがダイエット効果はとても高いです。

スタンダード糖質制限ダイエット

1日あたりの糖質量は80~120gが目安。
3食の白米の量をお茶碗半分~6割程度に減らすだけでも実現できる糖質制限ダイエットです。主食は減らしても食べる量を減らす必要はないので、空腹を抑えつつダイエットすることができます。

プチ糖質制限

1日あたりの糖質量は120g~170g。
3食のうち1食だけを低糖質なものに置き換えるだけで実現できるゆるい糖質制限ダイエットです。ゆるゆるの糖質制限なのでダイエット効果もプチですが、有酸素運動・筋トレを取り入れると健康的に脂肪を落とすことができますよ。

主食の糖質量ってどれくらいなの?

糖質制限ダイエットでまず食べる量を減らすべきなのは白米、パン、パスタなどの主食です。主食として食べているものにどれくらいの糖質が含まれているのか確認していきましょう。

★主な主食の糖質量
白ご飯お茶碗1杯(150g):約55g
玄米ご飯お茶碗1杯(150g):約51g

食パン6枚切り1枚(60g):約27g
フランスパン1切れ(30g)約16g
ライ麦パン1切れ(30g):約14g

茹でうどん1玉(250g)約52g
そうめん1束(50g)約35g
そば・茹で 1玉(170g)約41g

中華めん・生 1玉(130g):約70g
中華めん・蒸 1玉(170g)約63g

スパゲッティ・乾(80g):約55.6g

参考:かんたん糖質制限食.net 様々な食材の一食あたりの量とその糖質量・GI値

例えば朝と夜に白ご飯、ランチにパスタを食べると主食だけで約165.6gの糖質を摂取することになります。ここにおかず、間食、調味料などの糖質がプラスされるので実際の摂取量はさらに多くなってしまいます。

こういった主食の量を減らすだけでもかなり多くの糖質をカットできることから、糖質制限ダイエットは主食を制限する、または低糖質なものに置き換えることが基本中の基本となっています。

GI値ってなんだろう?

糖質制限ダイエットをやっていると必ず耳にする言葉が「GI値」です。
GI値はグリセミック・インデックの略で、食品が体の中で糖に変わって、血糖値が上昇する速さを計った値になります。ブドウ糖の上昇率を100として相対的に示しています。

一般的に精製されている食品はGI値が高く、白米よりも玄米の方が低GI食品です。GI値が低いほどゆっくり吸収されるので腹持ちも良いですし、糖質制限ダイエットにぴったりな食品ということになります。

GI値はその食品単体で示されていますが、他のGI値を下げてくれる食品もあります。食物繊維、豆類、乳製品、酢などがそれに該当します。

野菜のGI値はどうなっているの?

ダイエットといえば野菜ですよね!糖質制限ダイエットでも野菜ならたっぷり食べても良い感じがしますが、そうじゃないのも覚えておきたい糖質制限ダイエットのポイントです。野菜の中でもイモ類と根菜類は糖質が多い食品に該当するので、控えた方が良いんです。

★主な根菜とイモ類の糖質量
にんじん(30g):1.9g
ごぼう(60g):5.8g
れんこん(30g):3.1g
大根・根っこ(100g):2.7g
西洋かぼちゃ(50g)8.6g
さつまいも(60g):17.5g
里芋(50g):5.4g
じゃがいも(60g):9.8g
たまねぎ(100g)7.2g

参考:かんたん糖質制限食.net 様々な食材の一食あたりの量とその糖質量・GI値

糖質量だけ見たらどれもそんなに多くないように思えますが、にんじん、ごぼう、れんこんを煮物で一緒に食べたり、付け合わせにポテトサラダを食べるだけで大きく増えてしまいます。

糖質制限ダイエットをストイックにやろうと思ったら、主食に気を付けるだけでなくおかずのGI値にも注目する必要があるのです。

そもそもなぜ糖質制限ダイエットでやせるの?

糖質制限ダイエットで痩せられる理由は主に3つあります。

体脂肪の材料を減らす

体の中に取り入れた糖質は筋肉や肝臓にエネルギーとして貯蔵されるのですが、貯蔵できる量はそんなに多くありません。じゃあ残りはどうなるのかというと脂肪となって蓄積されてしまいます。
糖質の摂取量が減れば貯蔵する脂肪の量も減るので太りにくくなります。

インスリンの分泌量を減らす

インスリンには食後の血糖値を一定に保つ働きがあります。食事をすると血糖値が上がるのですが、インスリンはこの上昇した血糖値を下げるために分泌されます。分泌が始まると糖が血液中の移動をはじめます。どこに移動するのかというと、筋肉、肝臓、そして脂肪細胞です。肝臓と筋肉に貯蔵できる量は少ないので、ここでも糖質は脂肪となってしまいます。

インスリンは血糖によって分泌されるので、食事の糖質を抑えると分泌も穏やかになり、蓄積される脂肪の量も少なくなるのです。

あえて体をエネルギー不足の状態にする

糖質を抑えると体に貯蔵されるエネルギー量も少なくなります。あえてエネルギーが少ない体を作ると、足りない分を補うために脂肪がエネルギーとして使われ始めます。

体内に蓄積されている脂肪がエネルギーとして使われることで脂肪の量が減るというのが糖質制限ダイエットでやせられる3つ目の理由です。

ざっくりと糖質制限ダイエットで痩せられる理由をお話しましたが、人間の体はとても複雑な構造なので実際はこんなに単純な話ではありませんし、主食を抜くような強引な方法では継続することができずにリバウンドしてしまいます。

また、脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまったらボディメイクにならないですし基礎代謝も落ちてしまいます。糖質制限ダイエットのいちばん難しいところは、糖質を減らすだけでなく他の栄養素を今まで以上にきちんと摂らなければいけないところにあります。

糖質制限ダイエットの落とし穴

糖質制限ダイエットは、食事だけで脂肪を落とし痩せやすい体を作るダイエット法です。

運動なしで脂肪を落とせて、しかも痩せやすい体まで作れるんですから一見ラクなように思えますが、気をつけないと筋肉が落ちて体調を壊してしまうこともあるんです。

ダイエット中に体重計に乗るときは、体重だけでなくぜひ筋肉量の変化もチェックしてください。体重は総合値なので、体脂肪と筋肉量の両方を見ないとどちらが減ったことで体重が減ったのかがわからないんです。
特に普段運動をまったくしていない30代後半以降の方は筋肉量が減らないように気を付けて下さいね。

ここまでは糖質制限ダイエットとは?ということを見てきましたが、ここからは糖質制限ダイエットと青汁の関係をご紹介します。
青汁を使うと糖質制限ダイエットがはるかに簡単になるんですよ!

青汁と糖質制限ダイエット

青汁は糖質制限ダイエットととても相性が良い健康食品です。その理由は3つあります。

1.青汁はそもそも低糖質

糖質制限ダイエットをするなら食品に含まれている糖質量に気を付ける必要があります。最低でも主食は減らして根菜・イモ類も控えるべき。でも、じゃあマヨネーズはどうなの?肉は?魚は?と、いろいろな疑問がわいてきて、いちいち調べるのが面倒に感じられることもあります。

青汁の主原料は青野菜です。食物繊維などが添加されていることもありますが、含まれている食材は原材料として箱に記載があるので購入前に確認することができます。

糖質制限ダイエットをするなら低糖質食品を知っておくべきなので、青汁もそのひとつであることはぜひ覚えておいてください。

2.青汁で血糖値の急上昇を抑えられる

青汁を食事の前に飲むと水溶性食物繊維の効果で血糖値の急上昇を抑えることができます。水分を吸ってゲル状になった食物繊維は糖質を包み込みます。包まれた糖質は小腸での消化・分解作業がゆっくりになり血糖値の上昇スピードが遅くなります。

この効果は青汁の効果というよりも青汁にたっぷり含まれている水溶性食物繊維の働きによるものです。なので、食事のいちばん最初に野菜を食べるベジファーストでも実現できますし、ベジファーストは糖尿病の食事指導でも推薦されているくらい効果の高い方法です。

でも、目の前にホカホカご飯と揚げたてジューシーなとんかつがあるのに、付け合わせのキャベツを全て食べ終わるまでとんかつを我慢できますか?
青汁なら食事の前に飲むだけで食物繊維を効率良く取り入れることができるので、自宅ではもちろん外出先でも簡単にベジファーストを実践できるのです。

3.青汁でダイエットに不足しがちな栄養を摂れる

食事を制限するダイエットでは、どうしても栄養も減ってしまいます。栄養を補うために真っ先に思いつくのはサプリメントですが、基本的には栄養は食事から摂るべき。

サプリには天然成分で作られたものと合成成分で作られたものがあって、それぞれにメリット・デメリットがあります。

合成成分は科学的に作られた栄養です。高純度のものが手に入れやすい価格で販売されているのでとても便利ですが、科学的に作られているため、成分のほどんどがその栄養単体でできています。

たとえばビタミンC。合成ビタミンCはそのほとんどがアスコルビン酸でできています。天然成分は植物や魚介類などから作られたもので、それらの栄養を凝縮したものになります。

天然成分の場合は、ビタミンCを分析するとアスコルビン酸の周囲にフラボノイドやミネラルなどビタミンC以外の成分もついています。こういった成分があることが自然なことで、体の中で吸収を高めますしビタミンCそのものの機能を助けているのです。

ただ、天然成分は人間が飲みやすいように作られていないので、粒が小さい、クセがないなど飲みやすくなっているのは合成成分のサプリメントです。

しかし合成成分は人間の体にとっては不自然であるため、体の中のセンサーが異物としてとらえて排泄しようとすることもあります。サプリメントを飲んでいるからといって一概に安心とは言えないのです。

カルシウムなどのミネラルも同じです。糖質制限ダイエットを始めるとカルシウム豊富だけど低糖質ではない牛乳や乳製品の摂取も減ると思います。そうなると当然カルシウム摂取量が足りなくなるので、今までサプリに興味がなかった方も飲んだ方が良いのかな?と迷う時期がくるんです。

栄養面で不安になったらぜひ青汁を検討してください。なぜなら青汁の原料は野菜そのものだから。青汁はサプリやお薬ではなく食品です。野菜の搾り汁と同じなので、足りていない栄養を手軽に補うには最適なのです。

糖質制限ダイエット中に必要な野菜の量

野菜の摂取量は1日350g。緑黄色野菜120g以上、淡色野菜230g以上が目安で、偏りなく、いろいろな野菜を毎日食べることが良いとされています。

緑黄色野菜と淡色野菜を見分けるポイントは野菜そのものの色の濃さ。パプリカ、かぼちゃ、にんじんなどは緑黄色野菜、キャベツ、きゅうり、もやしなどは淡色野菜になります。ただし、アスパラガスは緑黄色野菜、なすは淡色野菜など例外っぽいものもあります。

糖質制限ダイエットの場合は根菜とイモ類(スーパー糖質制限の場合は、玉ねぎ、トマトなども)は除くか量を減らすので、さらに食べられるものが制限されてします。

青汁に含まれている代表的な野菜は、ケール大麦若葉明日葉桑の葉クマザサほうれんそうブロッコリー、緑茶などの主に緑色野菜になります。とても低糖質なものばかりなので、あれこれ考えずに野菜の栄養を摂りたい方には本当にピッタリですよ。

★青汁と糖質制限ダイエット まとめ
・青汁は低GI食品で、食物繊維を食事の前に摂ると血糖値の急上昇を防げる。
・青汁はダイエット中に不足しがちな野菜の栄養を簡単に補える。
・青汁は食品。合成サプリとは違って体になじみやすい。

糖質制限ダイエットにおすすめの青汁

青汁は低GI食品で、栄養面でも糖質制限ダイエットをサポートしてくれます。ただ、製品の中には甘さが加えられていたり、根菜類が使われているなど糖質制限ダイエットとしては避けた方が良い青汁もあります。
安心して糖質制限ダイエットに使えるおすすめの青汁をご紹介します。

大正製薬 大正ヘルスマネージ大麦若葉青汁

大正製薬 大正ヘルスマネージ大麦若葉青汁

大正製薬 大正ヘルスマネージ大麦若葉青汁は、難消化性デキストリンのトクホ青汁で血糖値抑制効果があります。糖質制限ダイエットのポイントである血糖値抑制効果があることでトクホ認定されているので、これほど糖質制限ダイエットにぴったりな青汁はありません。

原材料は「水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)、大麦若葉末、抹茶、緑茶抽出物」のみ。
1袋あたりの糖質は0.2~05g、食物繊維は5.9gです。

糖質制限ダイエットにおいて、摂取する糖質を控えるというのは当然のことですが、ゼロにしてしまう必要はありません。でも、食後の血糖値はなるべく緩やかに上昇するような食べ方をした方がよりダイエットになることは間違いないのです。大正ヘルスマネージ大麦若葉青汁なら飲むだけでその効果を得られます。

主原料の大麦若葉は有機栽培されていて食物繊維が豊富なのですが、さらに水溶性食物繊維の難消化性デキストリンがプラスされています。
鉄やクロロフィルが豊富で、ダイエットに陥りやすい貧血や頭痛を予防します。また、大麦若葉は活性酸素による体の酸化を抑える「SOD酵素」が含まれている貴重な植物でもあります。

大正ヘルスマネージ大麦若葉青汁は、公式サイトから購入すると初回が1,000円になります。30包が1,000円なので、コップ1杯あたり33円です。
たった33円で不足している野菜の栄養を補えて、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるのは本当に素晴らしいです!
糖質制限ダイエット成功のために、ぜひ食前に飲むことを習慣にして下さい。

サンスター 粉末青汁

サンスター 粉末青汁

サンスター 粉末青汁は、1袋で野菜100gに相当する高機能な青汁です。原材料は「ブロッコリー、ケール、大麦若葉、明日葉、モロヘイヤ」だけ。甘味料、保存料などの添加物はゼロなので、純粋に野菜の栄養だけをいただけます。

5種類の緑黄色野菜が配合されているため、栄養のバランスがとても良いのが素晴らしい特徴です。食物繊維も1袋あたりバナナ4.5個分に相当します。

通常の青汁は1袋に2.5~5g程度の粉末が入っているのですが、サンスター 粉末青汁は1袋に10gも入っています。160cc程度の水分に溶かして飲むのですが、水に溶かすだけでもおなかにズシッと溜まるような感覚があるので腹持ちは抜群です。

糖質制限ダイエット中の朝ごはんに何を食べたら良いかわからないという方は、サンスター 粉末青汁と無調整豆乳をシェイクしてみて下さい。

コクのあるスムージーのようになって朝ごはんが食べられないほどおなかいっぱいになって朝食代わりになりますよ。しかも栄養も豊富!

ちなみに豆乳の糖質が気になるという方にオススメなのが「スジャータ 豆乳+おから のむ大豆」です。200ml飲んでも糖質量は1.6gです。

サンスター 粉末青汁は野菜だけでできている青汁なので、味も野菜の風味そのものです。千切りキャベツや茹でたブロッコリー、ほうれん草に何もつけずにむっしゃむっしゃ食べるのが大好きなわたしはサンスター 粉末青汁をものすごくおいしいと感じたのですが、「青汁部甘党代表レビュアーの中河環さん」は一口目からおいしくないと感じたそうです(笑)

ただ、中河さんも豆乳割りはおいしいと評価しているので、サンスター 粉末青汁+豆乳は幅広く好まれるお味だと思います。食物繊維も野菜からしっかり摂取したい方にとてもおすすめの青汁です。

お茶村 神仙桑抹茶ゴールド

お茶村 神仙桑抹茶ゴールド

お茶村 神仙桑抹茶ゴールドは、口コミ人気が広まって1億杯も飲まれている青汁です。人気の理由は味の良さ。お茶村 神仙桑抹茶ゴールドは九州のお茶屋さんが作っている青汁なので、ゴクゴク飲めるおいしさに仕上がっているんです。
口コミでもお茶の味そのもの、抹茶みたいで飲みやすいなどと好評です。

お茶村 神仙桑抹茶ゴールドの原材料は「桑葉、緑茶、シモン(葉・茎)」です。
甘味料などの添加物は含まれておらず、植物原料のみで作られています。

●桑の葉
桑の葉には「DNJ」という成分が含まれています。DNJには小腸からの糖の吸収を遅らせる作用があるので、糖質制限にも良い食材なんです。
ビタミン類もビタミンC以外は大麦若葉、ケールとほぼ同等。不溶性食物繊維の量はケールよりも多いんですよ。

●シモン
シモンはブラジルが原産のシモン芋です。お茶村 神仙桑抹茶ゴールドに使われているのはシモン芋の葉と茎の部分のみなので、糖質は1袋あたり0.513gと超低糖質。
カリウムやカロテンが豊富で、食物繊維もたっぷり。ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンDもバランス良く含まれています。

●緑茶
緑茶のカテキンはお茶の苦味・渋み成分です。殺菌作用、抗酸化作用があり、活性酸素を取り除いてくれるので生活習慣病の予防になります。
悪玉コレステロールの増加を防ぐ、コレステロール値を下げる働きもあります。

カテキンはお茶として飲むだけでも効果を発揮してくれますが、青汁としていただいた方がより効果的です。お茶村 神仙桑抹茶ゴールドには8日間の全額返金保証がついていますので、お得に試してみて下さい。

糖質制限ダイエットをできるだけ簡単に成功させるには、糖質以外の栄養をしっかり摂ることがとても大切です。

青汁は低糖質食品ですし、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの糖質制限ダイエットをサポートする栄養も含まれています。飲むだけで糖質を気にせず栄養を強化できるので、ぜひ糖質制限生活に取り入れてみて下さいね。

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