青汁と野菜ジュース 野菜不足解消にはどっちがいい?

野菜不足解消には青汁と野菜ジュースどっちがいいの?
手軽に野菜不足が解消できる青汁。健康ブームによってかなり青汁も身近な存在にはなっていますが、それでも青汁より野菜ジュースのほうをよく飲むという方はきっと少なくないことでしょう。

より効果的に野菜不足を解消したいなら、青汁と野菜ジュース、果たしてどちらを選ぶべきなのでしょうか?

栄養比較!青汁vs野菜ジュース

まずはシンプルに成分を比較してみることにしましょう。
もちろん野菜ジュースといっても様々なタイプものがありますので、今回はそれらの代表として、

・果汁ミックス野菜ジュース:カゴメ 野菜生活100オリジナル
・果汁なしの野菜ジュース:伊藤園 1日分の野菜
・トマトジュース:デルモンテ 食塩無添加トマトジュース
・にんじんジュース:カゴメ やさいしぼり贅沢キャロット

この4品を選び、いずれも200mlパックのデータを比較しました。ビタミンAに関しては、カゴメの製品はα-カロテン、β-カロテンとして公表されているデータをそのまま記載しています。

そして青汁のほうもケールをベースにするか大麦若葉をベースにするかで内容は異なってきますが、ここは王道のケールをチョイス。商品は詳細なデータが揃っている山本漢方のケール粉末100%のものを使用しました。今回は1杯分(3g)の数値を掲載していますが、メーカーでは1日の分量を1~2杯としていますので、2杯お飲みになる方はこの数値を2倍してお考えください。

ケール青汁 野菜生活 1日分の野菜 トマトジュース 贅沢キャロット
エネルギー(kcal) 8 64 73 41 59
タンパク質(g) 0.603 0.8 - 2.2 1.3
脂質(g) 0.147 0 - 0 0
脂質(g) 0.567 14.8 14.8 7.2 13.0
食物繊維(g) 1.086 0.3~1.2 2.0~4.2 1.8 0.3~1.2
ナトリウム(mg) 6.9 0~150 22~221 16 39~140
ビタミンA(μg) 288 * 420~1790 46 *
α-カロテン(μg) * 1100~6100 * * -
α-カロテン(μg) * 1100~6100 * * -
β-カロテン(μg) * 3900~12000 * * 4800~18000
ビタミンB1(mg) 0.008 - - - -
ビタミンB2(mg) 0.035 - - - -
ナイアシン(mg) 0.235 - - - -
パントテン酸(mg) 0.096 - - - -
ビタミンB6(mg) 0.046 - - - -
ビオチン(μg) 0.39 - - - -
葉酸(μg) 14.1 1~12 4~83 - 7~57
ビタミンC(mg) 2.43 - 60~134 - -
ビタミンE(mg) 0.234 - 1.0~3.3 - -
ビタミンK(μg) 39.3 0~13 10 - 0~13
カリウム(mg) 111 340 770 630 670
カルシウム(mg) 72 13 135 23 33
マグネシウム(mg) 12.78 - 51 - -
リン(mg) 10.2 - - - -
鉄(mg) 0.438 - 0.2~1.0 - -
亜鉛(mg) 0.099 - 0.1~0.6 - -
銅(mg) 0.007 - - - -
ショ糖(g) - 3.4~6.7 3.7~12.1 0 8.3
リコピン(mg) - - 11 22 -

糖質が多く含まれる野菜ジュース

上記のデータを比較して、まず目につくのが「糖質」の部分。果物が入っていて甘くて飲みやすい「野菜生活」に糖質が多いのは想像していた範囲内だったのですが、驚いたのは果物の入っていない他の野菜ジュースも糖質が多かったこと。表の下の方に記載している「ショ糖(砂糖の主成分となる甘味料の一種)」も野菜由来のものとはいえ、こちらも多めで、これが確実にカロリーに反映されています。

「野菜不足を解消する」=必ずしもダイエット、カロリーコントロールではありませんが、それでもこのカロリーの高さはちょっと気になってしまいますね。

青汁は栄養バランスの良さが魅力!

また、なんとなく野菜ジュースにはビタミンCが豊富に含まれているようなイメージがありますが、これも商品によることがわかります。今回はケールの青汁を選んだこともあり、むしろ野菜ジュースの方が少なくなっているものもあるのです。

そしてこれはビタミン全体に言えることでもあります。「野菜生活」や「1日分の野菜」は多種の野菜がミックスされているため、データが空欄となっている部分の全てが含有量ゼロではないでしょう。しかし、トマトやニンジンといった単品野菜のジュースだと全く含まれていない栄養素がいくつも出てきてしまいます。その点ケールはさすがのスーパー野菜で、ビタミンB12やDといった野菜に含まれない一部のビタミン以外は、少しずつでもしっかり含まれています。

実は栄養補給においては、この「一度に摂れる」というのはとても重要。ビタミンやミネラルは、同時に摂取することで相互効果を引き出し合うものが少なくないからです。

ケール以外でも明日葉や大麦若葉など青汁に使用される原材料は一様に栄養価が高いといった特徴があります。さらに複数の材料が組み合わされている青汁であれば、かなりの栄養素が網羅されていることになります。

野菜ジュースはカリウムが多いけれど…

青汁よりも野菜ジュースに多く含まれている成分のひとつにカリウムがあります。
カリウムはむくみの解消やデトックスに効果的な成分。ケールの青汁も決してカリウムの量が少ないわけではないのですが、野菜ジュースに含まれる量には劣ります。しかしこれにはちょっと気になる点が……。

それは野菜ジュースはナトリウム、つまり塩分も多く含まれていること。ナトリウムには水分を蓄えるというカリウムとは逆の性質があります。もとより日本人は塩分を摂り過ぎる傾向にあるので、できればあまり摂りたくはない成分のひとつ。野菜ジュースにはせっかくカリウムが豊富なのに、これは少し残念です。

ナトリウムを摂ってもカリウムで排出できるのでプラスマイナスゼロとも言えませすが、多少なりとも腎臓に負担がかかることを考えると、やはりナトリウムの摂取は少ないに越したことはないでしょう。

食物繊維の量ではほぼ互角

便秘対策のために野菜不足を補いたいと考えるなら、食物繊維がどの程度入っているのかはかなり気になるところでしょう。この視点から見てみると、伊藤園の「1日分の野菜」が最も多く食物繊維が含まれている以外は、青汁も野菜ジュースもほぼ互角と言えそうです。

ここで気になるのは、含まれている食物繊維のタイプの違い。青汁、特に粉末青汁には不溶性食物繊維のほうが多く含まれている傾向にあります。その点、野菜ジュースには水溶性食物繊維もたくさん含まれています。どのようなバランスが便秘により効果的なのかはお腹の状態によって変わってくるため、実際に飲み比べてみることをお勧めします。

青汁の泣き所は、味?

青汁の弱点といえば、やはり味ということになるのでしょうか。ひと昔前に比べて青汁も素材が工夫されてぐっと飲みやすくなりましたが、ケール100%の青汁は未だに飲みにくいと感じる方が多いようです。その点、果汁入りの野菜ジュースは十分な甘さや酸味があり、お子様でもおやつ代わりに飲めてしまうほど。味のバリエーションも豊富なので、毎日飽きずに飲めそうです。

ただ、野菜100%のジュースだと、むしろ青汁より飲みにくいと感じる方も多いかもしれません。特にトマトの風味や野菜の独特のニオイが強いものは、人によってはかなり好き嫌いが分かれそうです。

また、粉末青汁はそのまま水に溶かして飲む以外に、牛乳や豆乳、フルーツジュースに溶かすといったアレンジが利くメリットがあります。その分カロリーはプラスされるのが難点ですが、工夫次第ではかなり美味しく飲めるのではないでしょうか。

まとめ:青汁と野菜ジュース、どちらがオススメ?

青汁も野菜ジュースも野菜からの恵みがいっぱいに詰まっていますが、どちらも生野菜と全く同じではありません。しかし、ジュースや粉末青汁に加工する過程で吸収力が高まる栄養素もありますし、生野菜に比べて保存しやすくコンスタントに摂取しやすい点のはやはり大きなメリット。野菜の風味を別の形で楽しめるのも、またいい点です。

このように青汁と野菜ジュースには同じメリットがあるのですが、

・摂れる栄養素が野菜ジュースよりも幅広い
・バランスよく摂取した栄養素が体内で効率的に働く
・糖分や塩分が少ない
・カロリーが低い

この4点においては青汁のほうが一歩リードしていると言えます。
野菜ジュースも野菜不足を補うのには有効。でも美容と健康を目的としてより高い効果を狙うなら、断然青汁をおすすめします。

このページの先頭へ