青汁に含まれる栄養素ビタミンA(βカロテン)の効果

青汁に含まれる栄養素ビタミンA(βカロテン)の効果
青汁には様々な役割が求められますが、そのうちのひとつに緑黄色野菜不足の解消が挙げられます。緑黄色野菜から摂取できる代表的な栄養素と言えばビタミンA。このビタミンAとはどんな栄養素で、どういう効果が期待できるのでしょうか。

ビタミンAとプロビタミンA

食品から摂取できるビタミンAには動物由来のものと植物由来のものとがあります。ビタミンAの働きについて見ていく前に、まずは由来となるものによってどんな違いがあるのかをおさらいすることにしましょう。

ビタミンA

動物にのみ見られる脂溶性ビタミンの一種。レチノールとも呼ばれますが、これは網膜という意味の「retina」が由来となっています。

動物性のレチノールは小腸での吸収にすぐれているのですが、体内に蓄積されるため、摂りすぎると過剰症が引き起こされる心配があります。過剰症については後述します。

【ビタミンAが多く含まれる食品】
鶏・豚レバー、ウナギの蒲焼、銀だら、ホタルイカ、バター、卵など

βカロテン

カロテンは植物にのみに存在する栄養素。にんじんの色を代表とするオレンジ色の色素で、赤、黄、緑といった色の濃い野菜、果物に多く含まれています。ちなみにカロテンという名前はにんじんを意味する「carota(=キャロット)」から採られました。以前はカロチンとも呼ばれていましたが、現在はカロテンという表記に統一されています。

βカロテンは動物の体内にてビタミンAに変換されるプロビタミンAの一種です。プロビタミンAにはβカロテンの他に、αカロテン、γカロテン、βクリプトキサンチンなどがあります。

βカロテンは必要となる分だけがビタミンAに変換されるため、過剰摂取となることはありません。もしたくさん摂ったとしてもスムーズに体外に排出されますし、出現し得る症状は手のひらや足の裏が黄色くなる程度。健康には支障がないため、安心できる栄養素のひとつです。

【βカロテンが多く含まれる食品】
にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、春菊、小松菜、ブロッコリー、トマトなど

αカロテン

カロテンの仲間では最も一般的となるβカロテンに次いで多く見られるのがαカロテンです。働きや性質はβカロテンとほぼ同じですが、βカロテンよりも効力は弱いと言われています。ただし癌に対しての働きはβカロテン以上のものがあるのではないかと研究が進められています。

【αカロテンが多く含まれる食品】
にんじん、唐辛子、ゴーヤ、いんげん豆など

以上の例からわかるように、植物素材で作られた青汁にはビタミンAは含まれていません。その代わりに植物性のプロビタミンAとなるβカロテンを(一部の野菜・果物からはαカロテンも)摂ることができるのです。

ビタミンAの働き

ビタミンAにはいくつもの健康・美容への効果があることが分かっています。その代表的なものをご紹介します。

・免疫力を向上させる
・目の健康を保つ
・目、鼻、胃腸などの粘膜を正常な状態に保つ
・肌の表面で紫外線をブロックし、細胞の損傷を防ぐ
・皮膚のターンオーバーを促進し、美しい肌をつくる
・すこやかな髪を保つ
・骨や歯の発育を助ける
・抗酸化作用により動脈硬化を予防する
・アンチエイジング
・癌を予防する
・ビタミンB群、D、Eなどの働きを強化する

※ただし癌への効果については、有効性があるとの調査が複数上がる一方でネガティブな調査結果も存在しており、現状では「はっきりとはわからない」と言ったほうが正しい状況です。

大量に摂取したからといって必ずしも癌に効果があるとは言えないので、健康維持としてはともかく医療を目的としての摂取はお勧めできません。

ビタミンAが不足するとどうなる?

ビタミンAは目の健康に大きく関わっています。ビタミンAが不足するとドライアイや眼精疲労、暗い場所でものが見えにくくなる夜盲症(いわゆる鳥目)などを起こしやすくなります。

また現代の日本ではほとんど起こりませんが、発展途上国ではビタミンAなどの極度の欠乏によって、子どもたちが失明する例も多く見られます。

肌に関するものでは肌荒れやくすみ、ハリの低下など。悪化すると皮膚や粘膜の角質化が見られるようになります。ビタミンAは肌の若々しさに直結していると言えるでしょう。

健康全般への影響では免疫力の低下が顕著に現れてきます。具体的には風邪をひきやすくなったりアレルギー症状が出やすくなったりなど。免疫力の低下は癌などの原因にもなり得るため深刻です。

実際にはこれまで普通の食生活を送ってきた方なら、数日程度ビタミンAを摂らなかったといってただちに影響が出てくるものではありません。動物由来となるレチノールについてご説明したとおり、ビタミンAは体内での貯蔵が可能だからです。

しかしビタミンCやビタミンE、ビタミンB群が欠乏していると、仮にビタミンAが不足していなくても十分な働きは期待できません。ビタミンAとともにそれらのビタミンもバランス良く摂取しておく必要があります。

ビタミンAを過剰摂取するとどうなる?

逆にビタミンAを過剰に摂取した場合はどうでしょうか。

最も顕著に現れるのは頭痛。次いで吐き気・嘔吐、発熱、下痢、発疹・肌荒れ、倦怠感、めまい、鼻血、脱毛などといった症状が現れます。

特に注意しなければならないのは妊娠初期の過剰摂取で、胎児に口唇裂などの奇形のリスクが生じます。また、喫煙者の肺がんリスクを上昇させるとの調査結果もあります。ただしこれらについて問題となるのはレチノイン酸(ビタミンA誘導体)や合成βカロテンを配合したサプリメントを大量摂取したケースに限るとの報告もあります。

いずれにしても天然のβカロテンには過剰摂取の心配はありません。青汁に含まれているのは自然由来のβカロテンなので、ビタミンAの過剰摂取が起こる心配はしなくてもいいでしょう。

ビタミンAは1日にどのくらい摂取すべき?

各栄養素の摂取量については厚生労働省が基準値を発表しているので、そちらからご紹介することにしましょう。ビタミンAは過剰摂取が健康被害を起こす可能性もあるため、1日あたりの摂取上限値(耐容上限量)も定められています。

【ビタミンAの1日あたりの摂取基準値(単位:μgRE)】

<乳児(男女とも)>

目安量 耐容上限量
0~5ヶ月 300 600
6~11ヶ月 400 600

<男性>

目安量 耐容上限量
1~2歳 400 600
3~5歳 500 700
6~7歳 450 900
8~9歳 500 1,200
10~11歳 600 1,500
12~14歳 800 2,100
15~17歳 900 2,600
18~29歳 850 2,700
30~49歳 900 2,700
50~69歳 850 2,700
70歳~ 800 2,700

<女性>

目安量 耐容上限量
1~2歳 350 600
3~5歳 400 700
6~7歳 400 900
8~9歳 500 1,200
10~11歳 600 1,500
12~14歳 700 2,100
15~17歳 650 2,600
18~29歳 650 2,700
30~49歳 700 2,700
50~69歳 700 2,700
70歳~ 650 2,700
妊婦初期 +0 -
妊婦中期 +0 -
妊婦末期 +80 -
授乳婦 +450 -

【参考】日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

※妊娠中や授乳中の耐容上限量は定められていませんが、これは上限なく摂っていいことを意味するものではありません。普段の上限量を目安とし、過剰摂取は避けることをお勧めします。

ビタミンAの補給にはどの青汁を選ぶといい?

文部科学省が公開している食品成分データベースにより、ケールや明日葉など、青汁によく使われている素材と代表的な緑黄色野菜に含まれるβカロテンの量を調べてみました。元となっているのは日本食品標準成分表2015年版(七訂)で、可食部100g当たりの数値を記載しています。

明日葉(生):5,300μg
ケール(生):2,900μg
大麦若葉:記載なし
桑の葉:記載なし

モロヘイヤ(生):10,000μg
よもぎ(生):5,300μg
小松菜(生):3,100μg
ブロッコリー(生):800μg(+αカロテン4μg)
ゴーヤ(生):160μg(+αカロテン93μg)
アロエ(生):1μg

ケールにも多くのβカロテンが含まれていますが、ビタミンAの補給を第一に考えるのなら明日葉をメイン素材に使った青汁を選べば間違いはありません。また、モロヘイヤやよもぎが配合されている青汁を選んでもいいでしょう。

大麦若葉にもβカロテンが含まれているのでしょうが、データが掲載されていなかったのが残念です。

しそ(生):11,000μg
にんじん(根、皮むき、生):6,700μg(+αカロテン3,200μg)
にんじん(根、皮むき、油炒め):9,900μg(+αカロテン4,500μg)
ほうれん草(生):4,200μg
ほうれん草(ゆで):5,400μg
春菊(生):4,500μg
春菊(ゆで):5,300μg
西洋かぼちゃ(生):3,900μg(+αカロテン17μg)
西洋かぼちゃ(ゆで):3,900μg(+αカロテン18μg)
ニラ(生):3,500μg
ニラ(油炒め):4,500μg(+αカロテン2μg)
トマト(生):540μg(+αカロテン4μg)

しそやにんじん、春菊にはとても多くのカロテンが含まれていますが、あまり多くは食べられなかったりクセがあったりと、毎日食べるのは難しいと考える方も多そう。

ほうれん草も尿路結石の原因となるシュウ酸が含まれているため、頻繁に食べるにはちょっと気になります。最近の青汁はβカロテンが豊富に含まれるだけでなく、味の方もとても飲みやすくなっています。上手に活用したいですね。

ビタミンAの効果を引き出す工夫

動物由来と植物由来とのバランスは?

よく「動物由来のもの(レチノール)と植物由来のもの(βカロテン)はバランスよく食べたほうがいい」と言われますが、厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」をチェックする限り、現時点では割合に関する具体的な言及は見られません。

そもそもβカロテン自体の摂取量自体に基準値が設定されていませんし、βカロテンの欠乏症が起こることもなく、適切な摂取量がわかっていないからです。とはいえ、ビタミンAの摂取にβカロテンが欠かせないのは間違いのないところですし、過剰症もない、美容や健康への効果がたくさん期待できるとなれば積極的に食べない理由がありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日に食べたい野菜の量は350g、そのうち緑黄色野菜の目標値は120gとされています。まずはこの数値を目安にしましょう。

βカロテンの働きを高めるために

野菜は炒めて食べる

βカロテンは油に溶かすと吸収率が上がります。生のままや茹でて食べるよりも油で炒めて食べるのがお勧めです。

他の栄養素を一緒に摂る

βカロテンは単独で摂っても十分な働きは期待できません。いろいろな栄養素と合わせて摂るのが効率的です。
抗酸化作用を高めたい場合にはビタミンC、Eとの同時摂取が効果的。また作用自体を確かなものにするのなら亜鉛が欠乏しないように気をつけましょう。

青汁ならこれらの成分も無理なく一緒に摂ることができます。毎日の食生活の中にぜひ取り入れましょう。

このページの先頭へ