骨粗しょう症の予防に青汁が良いって本当?

骨粗しょう症の予防に青汁が良いって本当?
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防に青汁が良いという噂は本当なのでしょうか?

ここでは骨粗しょう症の予防に良いとされている成分・栄養素や、それらの成分が青汁で補えるのか?骨粗しょう症の予防に最適な青汁はどのようなものなのか?説明していきます。

骨粗しょう症とは?

ここ数年でよく耳にする骨粗鬆症という病気ですが、どのような病気かご存じですか?

骨粗鬆症になるとどうなるの?

骨粗鬆症とは、骨量が減少することにより骨組織の構造が変化して骨がもろくなり骨折しやすくなっている状態のことをさします。

日本骨代謝学会の診断基準では、骨量は一般的に20~45歳にかけて最も多くなり、その間の平均値を骨量頂値といいます。

骨量が骨量頂値が70%未満の場合、骨粗鬆症という診断がつきます。

骨粗鬆症はどんな人がなるの?

骨粗鬆症は珍しい病気ではなく、日本では約1000万人ほどが罹っていると推測されています。日本人では、65歳以上の女性で約50%の人が、男性では75歳以上で20%の人が骨粗鬆症に罹っている状況です。

このことから、骨粗鬆症は男性よりも女性がとくに気をつけなければならない病気であることが窺えます。

まだまだ若いし大丈夫…と「今」は大丈夫でも、将来骨粗鬆症にかかる可能性はゼロではないのです。また、若い人であっても罹るタイプの骨粗鬆症もあります。
決して他人事ではないのです。油断していると危険かもしれませんよ。

骨粗鬆症の原因は?

骨粗鬆症は原発性骨粗鬆症と続発性骨粗鬆症に分けられ、原因がそれぞれ異なります。
それぞれどう違うのかみていきましょう。

原発性骨粗鬆症とは

若い人でも骨粗鬆症になるというのは意外かもしれませんが、若年性骨粗鬆症といって原因不明のものや妊娠によって罹ります。

原発性骨粗鬆症は他にも、加齢による老人性骨粗鬆症、女性ホルモンの分泌低下による閉経後骨粗鬆症というものがあり、骨粗鬆症全体の9割はこの2種類が占めています。

続発性骨粗鬆症とは

続発性骨粗鬆症とは、他の疾患が原因で罹る骨粗鬆症です。
内分泌代謝異常や消化管や炎症性の疾患、ステロイドや抗けいれん薬などの薬剤による骨粗鬆症もあります。

骨粗しょう症を予防するには?

さきほど骨粗鬆症は原発性のものと続発性のものに分けられると説明しましたが、続発性の骨粗鬆症はなかなか予防が難しいものがあります。
しかし、原発性骨粗鬆症は生活習慣や食生活で予防することが可能です。
では、どのように骨粗鬆症を予防するのがよいのでしょうか。

絶対必要!カルシウム

骨=カルシウムというイメージどおり、カルシウムは骨の主成分です。体内には体重の約2%の量のカルシウムがあるといわれており、そのほとんどは骨や歯にあるそうです。

骨はカルシウムを蓄える働きがあり、必要に応じて身体が必要とするカルシウムを供給したり新しい骨を作るために使われています。
つまり、骨にあるカルシウムは補給しなければどんどん使われて減ってしまうということです。

骨の主成分であるカルシウムが不足すると、骨量が少なくなり骨がもろくなり、骨粗鬆症になりやすくなります。

1日のカルシウム摂取推奨量の目安は、成人女性で600~650mg、成人男性で650~800mgほどですが、わたしたち日本人の通常の食生活ではカルシウムが十分に取りにくく不足しがちなのが現状です。

カルシウムが豊富な食品は?

カルシウムが豊富な食品は、牛乳やヨーグルトなどの乳製品が挙げられます。
ほかにも、イワシなどの小魚や豆腐などの大豆製品、小松菜などの緑黄色野菜にも多く含まれています。

しかし、牛乳200gで摂れるカルシウムは220mgほどです。牛乳をコップ3杯ぶんのカルシウムを意識的に取るのはなかなか大変なのではないでしょうか。

青汁に含まれるカルシウム

青汁の主成分によく使われるケールには、100g中220mgのカルシウムが含まれています。
これは牛乳コップ1杯程度に相当します。

他に青汁の主原料としてよく使われる明日葉では100g中65mg、大麦若葉では100g中29mgのカルシウムを摂ることができます。
このことから、カルシウムを補給したい場合はケールが主成分の青汁を選ぶのがおすすめです。

ケールの粉末青汁を牛乳で溶かして飲めばたくさんカルシウムを補給することが出来そうですね。

また、青汁の原料としては比較的珍しいですが、桑の葉にカルシウムが多く含まれていることから桑の葉を原料とした青汁を飲むのもおすすめです。

カルシウムだけじゃダメ!マグネシウムとビタミンD

カルシウムは単体で摂取してもなかなか吸収されにくいものです。
そこで、カルシウムを効率よく身体に吸収させるには、マグネシウムとビタミンDを一緒に摂ることがおすすめです。

とくに体内にあるマグネシウムの半分くらいは骨に存在しており、骨の代謝をスムーズにする働きがあるため不足すると骨粗鬆症になりやすくなります。
反対に、加工食品などに多く含まれているリンはカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

青汁に含まれるマグネシウム

青汁の主原料として使われるケールには100g中44mgのマグネシウムが含まれています。
明日葉は100g中26mg、大麦若葉は100g中16mgのマグネシウムが含まれています。
マグネシウムとカルシウムは1:2の割合で摂るのが理想的とされており、青汁だけではややマグネシウムの量が不足してしまいます。

マグネシウムが多く含まれる食品には、ナッツなどの種実類や豆類、あおさなどの藻類があります。そうした食品も上手に摂るようにするとよいでしょう。

青汁に含まれるビタミンD

青汁の主成分であるケールや明日葉100g中に含まれるビタミンDは0mgです。大麦若葉についてはデータがないようです。青汁の主原料からビタミンDを摂ることは諦めたほうがよさそうです。

ビタミンDは日光浴などで合成できるほか、魚に多く含まれているので、日の光を適度に浴びるよう心がけながら青汁以外の食事やサプリメントなどから摂るようにしましょう。ただし、ビタミンDの過剰摂取は副作用のリスクがあるためサプリメントを服用する場合は摂取目安量を守りましょう。

骨質を高めるコラーゲンに必要なビタミンB群

骨の成分はカルシウムだけではありません。カルシウムとコラーゲンが組み合わさって出来ています。

カルシウムだけたくさん摂取しても、コラーゲンが少なければ弱い骨になってしまいます。
カルシウムで骨密度を上げて、コラーゲンで骨質を高めることが強い骨をつくることになり、骨粗鬆症予防になるといえます。

コラーゲンは年齢とともに減少していきますが、減少するスピードには個人差があります。
その個人差の原因としてあげられるのがホモシステインです。

ホモシステインはアミノ酸が代謝される過程でつくられ通常では無害になるものですが、ビタミンB群が不足していると血液中にホモシステインが増加して、骨のコラーゲンを劣化させるおそれがあります。

ビタミンB群(ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンB9=葉酸)を不足させないようにすることで、ホモシステインの増加をおさえ、骨粗しょう症予防になります。

青汁に含まれるビタミンB群

青汁の主原料に使われることの多いケール、大麦若葉、明日葉にはどのくらいのビタミンB群が含まれているのでしょうか。

それぞれ100g中に、ビタミンB6はケールで0.16mg、大麦若葉で0.05mg、明日葉で0.16mg含まれています。成人の1日の推奨量は1.2~1.6mg程度ですので、青汁の原料のみでビタミンB6を補うのは難しいでしょう。

ビタミンB12は、ケールと明日葉では0μg、大麦若葉で0.07μg含まれています。1日の推奨量は2.4μgですので、大麦若葉であってもビタミンB12を青汁だけでまかなうのは難しいです。

ビタミンB9(葉酸)は、ケールに120μg、大麦若葉で40μg、明日葉では100μg含まれています。1日の推奨量は240μgほどですので、ケールや明日葉が使われている青汁を飲むことは葉酸不足を補うのにおすすめできます。

骨基質に欠かせない!ビタミンKとビタミンC

先ほども説明したとおり、骨を強くするにはコラーゲンも重要な役割を果たしています。
コラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。
また、骨を形成するにはコラーゲンなどの骨基質にミネラルが沈着するという過程があります。

この過程に欠かせないのがオステオカルシンという骨基質タンパク質です。オステオカルシンを合成するためにはビタミンKが必要です。
ビタミンCやビタミンK不足も骨粗鬆症になりやすくなるので注意が必要です。

青汁に含まれるビタミンKやビタミンCは?

青汁の主原料となるケールには100g中81mg、大麦若葉で100g中7mg、明日葉で100g中41mgのビタミンCが含まれています。1日のビタミンC摂取推奨量は100mgですので、食事で不足するビタミンCを青汁で補うのはよい考えかもしれません。

特にビタミンC不足が気になっている方はケールを主成分とした青汁がよいでしょう。
ビタミンKは1日に成人で60~75μg摂取することが推奨されています。

青汁の主成分であるケールは100g中210μg、大麦若葉で370μg、明日葉で500μg含まれています。
ビタミンKの摂取量は上限が決められておらず、推奨量より多く摂取しても過剰症の心配はありません。

骨粗しょう症予防に向いている青汁を選ぶコツは?

では、骨粗しょう症予防に青汁を飲む場合はどのような青汁をえらぶのがよいのでしょうか。
青汁には骨粗しょう症予防に必要なビタミンやミネラルも含まれている一方で、マグネシウムやビタミンD、ビタミンB6など青汁の主原料には含有量の少ない栄養素もあります。

そういった栄養が青汁に添加されていると、その青汁を飲むだけでバランスよく骨粗鬆症予防に必要な栄養を補うことが出来ます。

えがおの青汁満菜

たとえば、えがおの青汁満菜は、大麦若葉を主原料とする青汁ですが、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンB6などが添加されています。

えがおの青汁満菜

主成分だけでなく、添加されている成分も考慮すると骨粗しょう症予防に適した青汁を選ぶことができます。

また、骨粗鬆症予防を視野に入れカルシウムの吸収に着目した青汁も販売されています。
それが、ファンケルの本搾り青汁ベーシックです。

こちらの青汁にはカルシウムの吸収を高めるファンケル独自の成分「植物性ツイントース」という成分が配合されています。

添加成分を考慮する以外にも、こうした骨粗鬆症の予防を考えて開発された青汁を選ぶのもひとつの方法です。

骨粗しょう症と青汁まとめ

骨粗しょう症を予防するためには、カルシウム以外にも必要な栄養素があることをご理解いただけたでしょうか。
青汁の主成分だけでバランスよく骨粗鬆症予防に必要な栄養素を補うのは難しいところもありますが、青汁のいいところは主成分だけでなく様々な成分や栄養が配合されていたり添加されていて、青汁全体で考えると骨粗鬆症予防に必要な栄養素がまるごと補給できるというところにあるのかもしれませんね。

骨粗鬆症予防には栄養だけでなく、ジャンプしたり強く踏みしめるような身体に重力のかかる運動もよいようです。

ビタミンDが日光浴で合成できるということからも、青汁を飲みながらおひさまの下で軽い運動をすることでさらに骨粗鬆症になりにくくすることができるかもしれません。

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