青汁の原料「ケール」の効果・効能

青汁の原料「ケール」の効果・効能
ケールといえば青汁の原材料の代表的な存在です。今でこそ大麦若葉の青汁や明日葉の青汁が人気を博していますが、少し前まではケールをベースにした青汁がほとんどでした。
このケール、「緑黄色野菜の王様」と呼ばれながらもスーパーなどで目にすることはほとんどありません。ケールとはどんな野菜で、どのような効果、効能を持つのでしょうか?

「ケール」が原料のおすすめの青汁

ファンケル 本搾り青汁

ファンケル 本搾り青汁

【国内産のケール】【食物繊維】【おいしい】【低カロリー】【スッキリ】愛媛、鹿児島、長野県産の「ケール」を主原料としたの青汁です。もちろん「ケール」は化学農薬不使用で栽培されています。

このファンケル本搾り青汁を一杯飲むだけで、みかん1個分のビタミンC、ピーマン2個分のビタミンE、ニンジン1個分のルテイン、牛乳50ml分のカルシウム、レタス葉4枚分の食物繊維、その他、βカロチン、などなど一食分の緑黄色野菜量を補えます。

お試し価格10日分がたった500円で試せるのは嬉しいですよね。
おすすめの青汁です。

青汁の原料「ケール」ってどんな野菜?

ケールはヨーロッパの地中海沿岸が原産のキャベツの仲間。そのものずばりの「リョクヨウカンラン(緑葉甘藍)」、または「ハゴロモカンラン(羽衣甘藍)」という和名を持っています。(キャベツは戦前まで「甘藍」という名前で呼ばれていました。)ちなみにブロッコリーも同じくキャベツの仲間になります。

日本ではケールというともっぱら青汁の原材料として認識されていますが、ヨーロッパではサラダで食べたりスープに入れたりという形で、一般的な野菜として食べられています。とかく苦いものというイメージの強いケールですが、冬に収穫したものや加熱したものには甘みがあり、おいしくいただけるのだそうです。

日本において青汁=ケールと認識されるようになったきっかけは、青汁の生みの親、倉敷市の遠藤仁郎博士によるものでした。元々は身近にあったミツバの若葉や小松菜を材料にしてスタートした青汁(あおしる)でしたが、栄養価が高く、一年にわたって十分な量が収穫できる緑の野菜ということでケール(当時言うところの「アメリカハボタン」)に白羽の矢が立ったのです。

戦中から戦後にかけての食糧難の時代、様々な病気や感染症に悩む多くの人々を救った青汁が、栄養豊富なケールという新しい食材を得て一気にパワーアップした瞬間でした。

ケールの栄養価

ケールのすぐれたところはその栄養価の高さとバランスの良さにあると言われています。そこで、文部科学省が公開している五訂増補日本食品標準成分表から、生のケール100gにどれだけの栄養素があるのか、成人女性(30歳~49歳)の1日の推定平均必要量(目安量、目標量)と比較してご紹介します。

ケール 推定平均必要量(*目安量・目標量)
タンパク質 2.1g 40g
ビタミンA 240μg 500μg(レチノール当量)
ビタミンB1 0.06mg 0.9mg
ビタミンB2 0.15mg 1.0mg
ナイアシン(B3) 0.9mg 10mg
パントテン酸(B5) 0.31mg 4mg*
ビタミンB6 0.16mg 1.0mg
ビオチン(B7) 4.0μg 50μg*
葉酸(B9) 120μg 200μg
ビタミンB12 0μg 2.0μg
ビタミンC 81mg 85mg
ビタミンD 0mg 5.5mg*
ビタミンE 2.6mg 6.0mg*
ビタミンK 210μg 150μg*
ナトリウム 9mg 7.0g未満*
カリウム 420mg 2,000mg*
カルシウム 220mg 550mg
マグネシウム 44mg 240mg
リン 45mg 800mg*
0.8mg 5.5mg
亜鉛 0.3mg 6mg
0.05mg 0.6mg
マンガン 0.55mg 3.5mg*
食物繊維 3.7g 18g以上*

この比較から分かるように、ケールにはビタミンAや葉酸、ビタミンC、ビタミンK、カルシウムが豊富に含まれています。特にビタミンKに関しては100gのケールだけで1日の必要量を大きく上回りますし、ビタミンCや葉酸もかなりの量をカバーすることができます。

ビタミンEやカリウム、食物繊維も十分な量が含まれています。わずかにビタミンDとビタミンB12だけはケールには含まれていませんが、他の栄養素に関しては、普段摂取しにくい微量ミネラルを含めまんべんなく摂れるということになります。

ケールに含まれる栄養素

さきほどの表には記載されていませんが、ケールにはルテインやメラトニン、スルフォラファンといったちょっと耳慣れない栄養成分も含まれています。これらにはどんな働きがあるのかをご紹介しましょう。

ルテイン

ルテインは緑黄色野菜や果物などに含まれることの多いカロテノイドの一種。人間の体内、とくに目の水晶体や黄斑部に多く含まれている成分です。

ルテインは目の健康に大きく関わる成分です。ルテインが欠乏すると、失明の原因にもなる黄斑変性症や緑内障、白内障などを引き起こす可能性があります。
ルテインによって目は強い光や紫外線から守られるほか、疲れ目や夜盲症(いわゆる鳥目)を予防します。

ルテインには高い抗酸化作用があり、十分に摂取することで体や肌の老化を抑える効果を期待することができます。

メラトニン

睡眠と覚醒のサイクルを整えるホルモンの一種です。メラトニンはもともと人間の体内に存在する成分なのですが、年齢を重ねるごとに分泌量が減るため、それに比例して睡眠時間も短くなっていくと考えられています。

一般的には不足しているメラトニンを補うことで体内時計が整い、不眠症が改善される傾向にあります。ただ、過剰に摂取したり摂取するタイミングを間違えたりすると、日中に眠くなったり倦怠感が起こったりするなど睡眠サイクルに変調をきたすおそれがあります。

メラトニンにも強力な抗酸化作用があります。摂取により老化を防止する働きが期待できます。

スルフォラファン

ケールをはじめブロッコリーにも含まれる植物由来の天然化学物質。高い解毒作用と強力な抗酸化作用を持つ話題の成分です。

スルフォラファンの数ある働きの中で特に注目したいのは、胃壁に棲みつくピロリ菌を撃退する効果。ピロリ菌は胃がんや胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの原因と考えられている細菌で、感染すると胃壁を傷つけ強い痛みを引き起こします。

胃の酸の中でも死滅せず生き続ける厄介な細菌で、撃退するには通常、薬の服用による除菌が必要なのですが、スルフォラファンにこれを殺菌する働き、感染を予防する働きがあることがわかりました。

このほか、スルフォラファンには肝臓の機能を高める働きや、シミ・そばかすの原因となるチロシナーゼの働きを阻害して美肌を作る作用があることも知られています。

ケールの効果・効能

ビタミンやミネラルをはじめとしたさまざまな栄養素とそのバランスが魅力のケール。摂取による効果や効能には次のようなものが挙げられます。

1.便秘解消
2.ダイエット効果
3.生活習慣病の予防

食物繊維には便の量を増やして腸内環境を整え、スムーズな便通に導く働きがあります。また、お腹の中で水分を含んで膨らみ、食べ過ぎを抑えることからダイエットにも大きな効果が期待できます。

このほか、食物繊維にはコレステロールを吸着し、食後の血糖値が急激に上昇するのを抑える働きがあることがわかっています。

セレンと呼ばれるアミノ酸にもコレステロール値を整え動脈硬化を防ぐ作用があり、BMI値やウエストサイズをダウンさせるという研究結果があります。これらのことから、ケールには生活習慣病のもととなるメタボリックシンドロームを予防・改善する効果が期待できると言えます。

4.抗酸化作用・アンチエイジング

ケールには非常に多くの抗酸化作用を持つ栄養素が含まれています。先ほどご紹介したルテインやメラトニン、スルフォラファンに加え、ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC、E、セレンなどはいずれも強力な抗酸化作用を持つ成分で、わたしたちを老化させる活性酸素の発生を抑制する働きを持っています。

これらの成分は新陳代謝を活発にし、肌の生まれ変わりを促すことから、美容と健康両面でのアンチエイジングに効果的です。

5.骨粗鬆症の予防・改善

骨や歯を強くするカルシウムだけでなく、ケールには骨にカルシウムを吸着させるビタミンKも豊富に含まれています。この2つの成分が同時に摂れるケールの摂取は、骨粗鬆症の予防・改善に効果的です。

6.免疫力のアップ

β-カロテン、ビタミンC、Eのほか、リブロース1,5-ビスリン酸カルボキシラーゼ/オキシゲナーゼ(RubisCO、ルビスコ)と呼ばれる酵素の働きにより、免疫力をアップし、感染症やアレルギーを防ぎます。

7.妊活のサポート

厚生労働省は妊娠を計画している女性に対して、1日に400μg以上の葉酸(ビタミンB9)を摂取することを勧めています。ケールには可食部100g中に200μgと豊富な量の葉酸を含むうえ、妊活中の女性には欠かせないビタミンCやEもしっかり含まれているため、それらの補給源としてケールの青汁は大変適していると言えます。

なお、葉酸は男性も摂取したほうがより効果的であるというデータがあります。また、ケールには精子が作られるもととなるセレンが含まれています。子供を望む男性にもケールの摂取をおすすめします。

ケールと大麦若葉、違いはどこにある?

ケールにも大麦若葉にも豊富な栄養素が含まれています。β-カロテン、C、E、K、カリウム、カルシウム、鉄分などはどちらにも多く、ビタミンB群のバランスも良好です。昨今の青汁の原材料として人気を二分しているケールと大麦若葉。これらにはどんな違いがあり、どちらを選ぶのが正解なのでしょうか?

ケールと大麦若葉の双方について100%の粉末青汁を商品化している山本漢方製薬のデータを元に比較すると、次のようなことが分かります。

◎ケール
葉酸などビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウム、ポリフェノールがより多く含まれる。
特徴的な成分:ルテイン、メラトニン、スルフォラファン、ルビスコなど

◎大麦若葉
食物繊維やβ-カロテン、ビタミンE、K、鉄分、葉緑素がより多く含まれる。
特徴的な成分:ルテイン、SOD(高血圧、糖尿病、癌などに効果が期待される成分)

メーカーによって青汁を粉末化する際に加工方法が異なるため、上記の栄養比較は一例となりますが、どちらにもすぐれた点がありケールと大麦若葉のどちらがより青汁として適しているかは一概に言えないというのが実際のところです。

(一般的に農作物はいつ収穫されたものかによって含まれる栄養素が異なり、ケールや大麦若葉にも当然これが当てはまるのですが、とりわけ大麦若葉に関しては、「若葉」をどの時点で収穫するかによって栄養成分が大きく異なってきます。青汁メーカーの中には上限と下限を明らかにした詳細なデータを公開しているところもありますが、ほとんどのメーカーはそうではありません。これが双方の比較をさらに難しくしている所以でもあります。)

粉末化という工程を経ずに作られる冷凍青汁はほとんどがケールを原料としています。できるだけフレッシュな青汁を飲みたいのであれば、ケールの冷凍青汁を選ぶというのもひとつの方法です。

逆に、粉末青汁の場合にはケールと大麦若葉をブレンドするというワザが利きます。ケールにはやや苦味や青臭さがあり、これが苦手という方は少なくありません。ブレンドによって味を調整しつつ、栄養成分でも両方の”いいとこ取り”をするという考え方も、良い方法なのではないでしょうか。

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